08
jan

Os cinco erros mais comuns no agachamento livre

08 / jan
Publicado por Luana Ponsoni às 16:27

 

O agachamento livre costuma ser um dos exercício mais prescritos pelos professores de musculação e personal trainers. E não é à toa. Como atividade multiarticular, esse tipo de movimento recruta não só a musculatura das coxas, como a do bumbum, abdômen e costas. A grande questão é que é necessário ter um certo nível de consciência corporal para executá-lo de forma adequada, evitando as tão indesejadas lesões.

Portanto, até está seguro (a), peça sempre a supervisão/auxílio de um profissional da área para realizá-lo. O professor certamente vai ajudar a evitar que os cinco principais erros desse exercício sejam replicados.

CONFIRA OS ERROS MAIS COMUNS NO AGACHAMENTO LIVRE

1.Quadril em retroversão

Provavelmente, é o erro mais comum e também mais grave. Geralmente acontece quando a execução acontece em amplitudes mais elevadas. A tendência de muitas pessoas quando o movimento ultrapassa os 90° é “girar” o quadril para frente, no movimento de retroversão. Esse erro tira a ênfase do movimento dos glúteos e sobrecarrega demais a lombar. A longo prazo, pode trazer patologias como as temidas hérnias de disco. Ou seja, além de não conseguir o efeito desejado com o exercício ainda há um grande risco de lesão.

SOLUÇÃO: Além de buscar mais auxílio com os professores de musculação, reduzir a amplitude pode ajudar. A retroversão costuma ser provocada por falta de flexibilidade na cadeia de músculos posteriores. Investir em alongamentos igualmente pode atenuar o problema.

 

2.Joelhos em valgo

Durante o agachamento, o movimento dos joelhos deve se limitar à flexão e extensão.  Não podendo haver nenhum tipo de rotação. Algumas pessoas, porém, costumam unir essa articulação no momento de subida. Esse movimento sobrecarrega os ligamentos colaterais e cruzados, sendo potencialmente lesivo.

SOLUÇÃO: Se, ao caminhar, o indivíduo apresentar o valgarismo como padrão de movimento, o ideal é que esse aspecto seja melhorado com o apoio de um fisioterapeuta. Se esse não for o caso, é bom observar se os pés estão posicionados corretamente (precisam estar alinhados e, no caso do agachamento livre, com abertura seguindo a linha dos ombros). Outro fator que desencadeia os joelhos em valgo é o excesso de peso.  Fazendo esses ajustes, é possível que o erro desapareça, mas é fundamental buscar aconselhamento com um educador físico.

Quando bem executado o agachamento fortalece as musculaturas das coxas, do bumbum, abdômen e lombar.

3.Posição do tronco

Algumas pessoas tendem a jogar o corpo para frente durante o agachamento livre. Esse movimento costuma ser feito para a conquista de um equilíbrio melhor e não apresenta, necessariamente, um risco de lesão. Há, porém, uma alteração na mecânica do movimento.

SOLUÇÃO: Melhorar os padrões do movimento, treinando sem a barra ou sobrecarga antes de investir no agachamento livre propriamente dito. Exercícios para aprimorar o equilíbrio também podem ser interessantes.

4. Posição da barra

É indispensável evitar posicionar a barra sobre o pescoço. O equipamento precisa estar postado sobre o trapézio, na altura dos ombros. Esse ajuste vai evitar que haja uma pressão desnecessária na coluna cervical e o surgimento de futuras lesões.

5.Excesso de carga

Muita gente associa a eficácia do agachamento livre à sobrecarga. Com isso, acaba trabalhando com pesos para os quais a musculatura ainda não está condicionada. Isso gera execução errada do movimento e, consequentemente, sobrecarga em tendões e articulações que não deveriam estar sendo exigidos dessa forma.

Solução: Se o padrão do movimento estiver sendo atingido pela sobrecarga, o ideal é diminuir o peso e investir em amplitudes maiores.

 

 


Veja também