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set

Saiba como preservar os joelhos durante os exercícios

19 / set
Publicado por Luana Ponsoni às 17:23

Pessoas sedentárias que estão pensando em adotar uma rotina de exercícios e os que já fazem atividade física com frequência costumam compartilhar um mesmo receio: o de machucar os joelhos. Esse medo é mais comum entre os que praticam ou pretendem praticar trabalhos com certo grau de impacto e a musculação. Alguns cuidados, porém, podem evitar o desgaste dessa região e, consequentemente, o surgimento de lesões.

As dicas são do doutor em Ciências da Saúde e educador físico Paulo Gentil.

 

 

1.Equilíbrio das musculaturas das coxas

Foto: Reprodução/Internet

O equilíbrio das forças entre as parte anterior e posterior da coxa é essencial para a integridade dos joelhos. A falta de exercícios específicos, como flexões de joelho e stiff, aliada à classificação equivocada de alguns exercícios para o músculo posterior (agachamento sumô, leg press com pé pra cima…) leva a um trabalho deficiente da musculatura posteriores, agravando o desequilíbrio.
2.Excesso de atividades

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Foto: Reprodução/Internet

É comum mulheres se envolverem em muitas atividades (corridas, ginásticas, spinning, musculação…). Além de prejudicar os resultados, diversos autores defendem que o excesso de uso é um dos principais causadores das dores patelofemorais (causada pelo alinhamento inadequado da patela com o fêmur).

 

3.Cadeira extensora

Foto: Reprodução/Internet
Foto: Reprodução/Internet

Essa máquina de musculação promove elevados picos de tensão no ligamento cruzado anterior e também de compressão patelofemoral. O ideal é usar com moderação, e sempre com a supervisão de um profissional de educação física.

 

4.Execução inadequada

Foto: Luana Ponsoni

É comum algumas pessoas levantarem os calcanhares ao final da fase excêntrica de exercícios (alongamento do músculo alvo), como leg press e agachamento, aumentando a tensão no ligamento cruzado anterior. Normalmente esse fenômeno ocorre devido a um encurtamento da musculatura da panturrilha e a correção virá com a melhora da flexibilidade, por meio de treinos específicos de alongamentos e/ou trabalhos progressivos no próprio exercício. O valgo dinâmico (quando os joelhos vão para dentro) também é outro problema conhecido.

 

5.Frequência alta de treinos

Foto: Luana Ponsoni
Foto: Luana Ponsoni

Às vezes vemos pessoas treinando membros inferiores duas, três e até mesmo todos os dias da semana. Pior ainda é separação de anterior, posterior e glúteo. No dia de anterior tem cadeira extensora, no de posterior tem variações de leg press e no dia de glúteo se faz avanço… Em todos esses exercícios há extensão de joelhos e o quadríceps é motor primário de todos. Isso resulta em uma péssima relação de estímulo: recuperação e sobrecarga excessiva na patela e ligamentos.


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