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18 dicas para quem vai encarar uma maratona no segundo semestre

31 / ago
Publicado por Gabriela Máxima às 10:44

Segundo semestre promete ser agitado para os maratonistas. Com a proximidade das provas de Berlim, Chicago, Porto, Munique e Nova York,  o nutricionista esportivo Rafael Sá listou dicas importantes  para os atletas que vão encarar os 42km nos próximos meses. O profissional postou em sua rede social alguns ensinamentos do dr. Asker Jeukendrup, especialista no assunto.

Para quem ainda não conhece, Asker também é nutricionista esportivo e triatleta, com nada menos que 21 Ironmans em seu currículo.

CONFIRA AS DICAS

1. SEMANAS ANTES
* Treine seu plano de nutrição de corrida, treine com as bebidas ou com géis ou o que você usará
* Pratique seu plano de café da manhã e também o plano de refeições na noite anterior. Descubra o que funciona melhor para você
* Faça uma reserva para o jantar na noite anterior em um lugar que você sabe que é bom

2. DIAS ANTES
* Compre os itens da nutrição de corrida, não espere até o último momento
* Aumente sua ingestão de carboidratos
* Reduzir o consumo de fibras de 1 a 2 dias antes do evento, se você costuma sofrer de problemas gastrointestinais

3. CAFÉ DA MANHÃ PRÉ-CORRIDA
* Tome seu café da manhã de corrida padrão, que você treinou antes
* Evite alimentos ricos em fibras, gorduras e alto teor de proteína
* Almeje para pelo menos 100g de carboidratos
* Beba bastante líquido e verifique se a cor da sua urina é leve

4. 1H ANTES

* Pode abastecer-se 5-15 min antes do início (ex: um gel com alguns goles de água ou alguns goles de isotônico), mas algo que já tenha sido testado antes

5. DURANTE SUA MARATONA
* Atenha-se ao seu plano de nutrição, mas não cumpra a qualquer custo
* Não experimente nada de novo. Priorize o que você praticou
* Tentar usar 30-60 gramas de carboidratos por hora
* Use géis de bebidas esportivas, mastigáveis, barras, dependendo de sua preferência pessoal. Você pode misturar e combinar para atingir suas metas de carboidratos
* Evite a ingestão de gorduras e proteínas de alta fibra durante a corrida
* Não exagere na água, mas também não consuma pouco. Tente igualar sua ingestão de água com sua perda de suor. Alguma perda de peso no final (2% do seu peso corporal é bom)
* Não use de forma excessiva sal e eletrólitos


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