Fernando Sujan ensina exercícios para os feras fazerem durante as provas. Foto: Felipe Ribeiro / JC Imagem Metade do Exame Nacional do Ensino Médio (Enem) deste ano já foi realizada. Mas falta a outra metade, com aplicação, no próximo domingo, das provas de matemática e ciências da natureza, que terá assuntos de química, física e biologia. Os 4,69 milhões de candidatos vão resolver 90 questões, boa parte delas envolvendo cálculos. Para vencer a ansiedade e o cansaço durante as quatro horas e meia de duração dos testes, a sugestão é fazer pequenos exercícios de respiração. Nada demorado, mas que promoverá efeitos positivos no corpo e na mente do estudante. “Manter uma boa respiração é importante para troca de gases nas células e oxigenação do cérebro. Também para liberação de memórias de dor e renovação da energia vital”, explica o terapeuta de ayurveda e professor de ioga Fernando Sujan. “Para quem vai fazer o Enem, os ganhos são na concentração, no relaxamento, na manutenção do foco e na liberação das tensões”, complementa. Uma das preocupações dos candidatos é administrar o tempo na realização das provas do Enem. Em média, deve-se gastar três minutos para resolver cada quesito. Sujan recomenda ao vestibulando dar uma breve parada para respirar e fazer alguns dos exercícios quando sentir cansaço físico ou mental durante o exame. Todos são simples, podem ser feitos sentados na cadeira e não vão atrapalhar os outros participantes. Um deles é chamado de nadi sodhana pranayama. “Serve para aquele momento em que a tensão bater mais forte e o candidato precisa se acalmar e desacelerar”, observa o professor de ioga. “Inspire por uma narina, lenta e profundamente, enquanto coloca o polegar tampando a outra narina. Deve-se soltar o ar pela narina contrária a que puxou o ar. É bom repetir o exercício por sete vezes ou por múltiplos de sete, sempre intercalando as narinas”, ensina. A justificativa para ser sete é porque cada pessoa tem sete chacras. Como o exame, em Pernambuco, começa às 12h30, com fechamento dos portões ao meio-dia, é grande a chance de dar sonolência em alguns feras. Para ativar a circulação e também liberar o estresse, Sujan indica o exercício chamado sukha purvaka. “Com a coluna reta, levante os braços em ângulo reto até a altura da cabeça. Abra-os até a lateral da cabeça. Depois estique-os, inspirando. Por fim, puxe os dois braços para baixo com força, expirando e soltando o ar pela boca”, diz o terapeuta. Fera de direito, Mateus para um pouco a prova se estiver estressado. Foto: Guga Matos / JC Imagem Se o pescoço está doendo por causa do nervosismo, a dica é o exercício pavana nuktasana: mantenha a coluna reta e os pés fixos no chão e alinhados na largura dos ombros. “Com a mão direita, segure o assento. Coloque a mão esquerda por cima da orelha direita. Dobre o pescoço para esquerda. Mantenha-se nessa posição contando sete respirações, lentas e profundas”, detalha Sujan. Depois é só repetir do outro lado. "Quando estou estressado, gosto de correr ou dormir. No Enem não dá para fazer isso. Então paro um pouco, vou ao banheiro ou penso em outra coisa. Volto mais calmo e continuo as provas”, diz Mateus Pereira, 17 anos, aluno do Colégio Santa Maria e fera de direito.

EXERCÍCIOS E RESPIRAÇÃO

*Para fazer em casa Sopro há - Libera energia de medo e raiva 1. De pé, joelhos levemente flexionados, pés alinhados na largura dos ombros 2. Desce expirando até o chão, com braços levantados 3. Sobe inspirando, com os braços levantados 4. Desce de novo expirando e dá um grito assim : haaaaaa Bastrika - Libera tensão, auxilia na digestão, é bom para quem tem prisão de ventre. Também libera tensão do pescoço 1. Sente-se sobre as pernas, como em posição de meditação 2. Coluna alinhada 3. Respiração curta e rápida, levando o umbigo pra dentro na inspiração, o tempo que aguentar * Para fazer na hora da prova Nadi Sodhana Pranayama - Acalma, pacifica, desacelera 1. Sentado, inspire por uma narina, lenta e profundamente, enquanto coloca o polegar tampando a outra narina 2. Solta o ar pela outra narina 3. Fazer intercalando entre as narinas, uma sequência de sete vezes ou de múltiplos de sete Sukha Purvaka - Libera tensão e acalma. É bom para ativar a circulação (na hora que bater o sono ou cansaço) 1. Sentado na cadeira com a coluna reta 2. Levanta os braços em ângulo reto até a altura da cabeça 3. Abre os braços até a lateral da cabeça 4. Estica os braços – nesse movimento inspira 5. Puxa os braços pra baixo com força, expirando, soltando o ar pela boca Pavana Nuktasana - Libera a tensão do pescoço e dos ombros 1. Coluna reta, pés bem fixos no chão e na largura dos ombros 2. Mão direita segura o assento da cadeira 3. Com a mão esquerda, coloca a mão na orelha direita, por cima da cabeça 4. Dobra o pescoço para esquerda 5. Segura a cabeça nessa posição e respire, contando sete respirações (lentas e profundas) 6. Repetir para o outro lado Pavana - Bom para acelerar o metabolismo 1. Sentado na cadeira, coluna alinhada 2. Mãos nas coxas, espalmadas para cima 3. Relaxa o ombro, inspira e coloca a cabeça para trás 4. Relaxa 5. Prende o ar e mantem o pescoço nessa posição o quanto aguentar 6. Volta lentamente e coloca o queixo em direção ao peito 7. Repetir três vezes