O uso de suplementação associado aos treinos de musculação é bastante utilizado para os que desejam ganhar massa muscular.
Os suplementos são facilmente encontrados em farmácias e lojas de esporte, tendo até mesmo lojas especializadas (online e físicas) para este público.
Veja 13 suplementos utilizados para o ganho de massa muscular e como utilizá-los:
1. Whey protein concentrado
Tem no máximo 89% de proteínas, sendo o restante carboidratos e lipídios. A concentração faz com que o aproveitamento de proteínas seja melhor que as fontes naturais.
Deve ser utilizado no pós-treino para aumentar a hipertrofia (ganho de massa muscular) e a força.
2. Whey protein isolado
Tem concentração mínima de 90% de proteínas e melhor aproveitamento para hipertrofia.
Assim como o concentrado, também deve ser utilizado no pós-treino. Sua diferença para o concentrado é que tem menores quantidades de calorias, carboidratos e lipídios.
3. Whey protein hidrolisado
Também tem 90% de proteínas, mas estas estão no formato de aminoácidos - o que garante uma melhor absorção pelo organismo.
Também deve ser utilizado no pós-treino.
4. Creatina
Aumenta a força e o desempenho, previne cãibras e ainda ajuda na perda de gordura.
Pode ser tomada no pré-treino, para aumentar a hipertrofia, ou no pós-treino, para uma recuperação mais rápida.
5. BCAA
Enriquecidos com Leucina e Valina, o BCAA reduz as lesões musculares e a fadiga.
O consumo pode ser feito ao longo do dia ou no pós-treino, mas não há contraindicações sobre o horário.
6. Cafeína
Acelera o metabolismo e oferece energia e concentração. A cafeína também aumenta a testosterona e a rapidez da recuperação muscular.
O ideal é que seja utilizada no pré-treino.
8. Beta-alanina
A beta-alanina melhora a contração dos músculos e evita a fadiga e a ardência muscular.
O indicado é que seja tomado 30 minutos antes do treino para adquirir todos os seus benefícios, mas também pode ser ingerida ao longo do dia.
9. Glutamina
A glutamina é um aminoácido que acelera a divisão de células e, por conseguinte, a hipertrofia.
De preferência, deve ser tomada antes da primeira refeição do dia, pois o corpo aproveita seus benefícios com mais eficiência quando está em jejum.
10. Arginina
A arginina é um aminoácido com propriedades antioxidantes e que estimula a cicatrização dos tecidos e o ganho de massa muscular, além de aumentar a resistência e diminuir a fadiga.
Pode ser utilizado 90 a 60 minutos antes do treino ou até antes de dormir.
11. Carnitina
A carnitina é um aminoácido que aumenta os níveis de testosterona naturalmente, além de ajudar na perda de gordura.
O ideal é que seja ingerida de estômago vazio, antes da primeira refeição do dia.
12. Carboidratos
Sim, os carboidratos são essenciais para o ganho de massa muscular! Isso porque são nossa fonte primária de energia - e precisamos de energia para a hipertrofia.
Consuma uma quantidade adequada em horários estratégicos (idealmente, antes do treino). Em suplementos, prefira a maltodextrina à ribose.
13. CLA ou Óleo de peixe
Essa dupla contém grandes quantidades de ácidos graxos, que são importantes para o ganho de massa muscular.
Devem ser tomados antes das refeições.
Porém, deve-se ter cuidado ao utilizar estes suplementos e, de preferência, obter acompanhamento de um especialista - como um médico ou nutricionista. Isso é especialmente necessário para menores de 18 anos e para quem tem problemas de saúde.
Além disso, com tantas opções de suplementos por aí, é importante que o consumidor procure o selo da ANVISA indicando que o produto é adequado para o consumo.
Caso contrário, os benefícios do suplemento não podem ser assegurados e podem até mesmo sabotar seus resultados - mais do que se você não estivesse utilizando suplementos.
REFERÊNCIAS:
Instituto Nacional de Metrologia, Qualidade e Tecnologia (INMETRO) - http://www.inmetro.gov.br/consumidor/produtos/relatorio_whey_final.pdf. Acesso em 11/04/2023.
Instituto Adolfo Lutz - http://www.ial.sp.gov.br/resources/insituto-adolfo-lutz/publicacoes/rial/10/rial75_completa/artigos-separados/1703.pdf. Acesso em 11/04/2023.