5 melhores opções de treino de posterior e glúteo para resultados rápidos
A combinação cuidadosa desses exercícios visa não apenas a estética, mas também a promoção da saúde e do desempenho geral
Em busca de um corpo tonificado e saudável, muitas pessoas têm direcionado seu foco para o desenvolvimento da região posterior da coxa e glúteos.
Além de conferir uma estética atraente, fortalecer esses grupos musculares desempenha um papel decisivo na melhoria da postura, na prevenção de lesões e no impulso da performance atlética.
A seguir, mostramos as cinco melhores opções de treino para definir a região posterior e os glúteos em conjunto, exercícios que proporcionam uma abordagem que vai além da estética, visando a funcionalidade e o bem-estar.
5 opções de treino para posterior da coxa
1. Levantamento terra
O levantamento terra é um exercício composto que visa fortalecer não apenas o posterior, mas também diversos grupos musculares.
Para executá-lo corretamente, posicione os pés na largura dos ombros, com as mãos segurando a barra na mesma distância.
Mantenha a coluna ereta, contraia o abdômen e levante a barra, estendendo completamente os quadris e joelhos.
Retorne à posição inicial controladamente para maximizar os benefícios.
2. Stiff
O stiff é um exercício focalizado nos músculos posteriores, especialmente nos isquiotibiais.
Segure uma barra ou halteres na frente das coxas, mantendo as pernas estendidas e ligeiramente flexionadas.
Incline o tronco para frente mantendo a coluna ereta, descendo até sentir um alongamento nos isquiotibiais. Volte à posição inicial com controle.
3. Cadeira flexora
Utilizando a máquina específica para cadeira flexora, ajuste o apoio de acordo com a altura dos tornozelos.
Posicione-se na máquina com as costas bem apoiadas e dobre as pernas, levando os calcanhares em direção aos glúteos. Mantenha o movimento controlado e retorne à posição inicial.
4. Mesa flexora
A mesa flexora é outra opção eficaz para trabalhar os isquiotibiais.
Posicione-se com os joelhos sobre o suporte acolchoado e os tornozelos presos.
Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas, e flexione os joelhos. Retorne à posição inicial de forma controlada.
5. Levantamento terra sumô
O levantamento terra sumô é uma variação que enfatiza os músculos adutores das coxas e glúteos.
Adote uma postura ampla com os pés virados para fora. Agache-se para pegar a barra, mantendo as costas retas, e estenda os quadris e joelhos ao retornar à posição inicial.
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5 opções de treinos para os glúteos
1. Agachamento sumô
Adote uma postura ampla, com os pés virados para fora. Desça flexionando os joelhos e quadris, mantendo as costas retas.
O agachamento sumô é excelente para atingir os glúteos e a parte interna das coxas.
2. Agachamento búlgaro
Posicione um pé para trás em um banco ou plataforma elevada. Realize o agachamento flexionando o joelho da perna da frente.
Esse exercício promove um recrutamento intenso dos glúteos, além de melhorar o equilíbrio.
3. Good morning
Coloque uma barra nas costas, mantendo-a apoiada sobre os ombros.
Incline o tronco para frente, mantendo as pernas estendidas, até sentir um leve alongamento nos isquiotibiais. Retorne à posição inicial com controle.
4. Agachamento profundo
Execute o agachamento mantendo os pés na largura dos ombros e descendo até que os quadris fiquem abaixo da linha dos joelhos.
Esse movimento ativa intensamente os glúteos, proporcionando uma amplitude maior.
5. Leg Press 45°
Sentado na máquina, empurre a plataforma com os pés na largura dos ombros.
O leg press 45° é eficaz para isolar os glúteos e quadríceps. Mantenha o controle sobre o movimento para evitar sobrecargas nas articulações.
Ao inserir esses treinos para posterior e glúteos em sua rotina de exercícios, você estará trilhando um caminho em direção a um corpo mais definido, resistente e funcional.