A relação entre alimentação e ganho de massa muscular é um ponto crucial para quem busca otimizar os resultados dos treinos.
Se a comida pré-treino prepara o corpo para o esforço, o pós-treino desempenha um papel fundamental na recuperação e no crescimento muscular.
Neste contexto, escolher os alimentos certos após o treino torna-se uma estratégia importante para alcançar seus objetivos fitness.
O que comer depois do treino?
Após um treino intenso, escolher corretamente os alimentos para a refeição pós-treino é necessário para otimizar a recuperação muscular.
Optar por raízes e tubérculos, grãos integrais, legumes, proteínas magras e frutas oferece uma combinação equilibrada de carboidratos, proteínas, fibras e nutrientes essenciais.
Veja também: Benefícios de praticar exercícios físico pela manhã
Essas escolhas não apenas repõem os estoques de energia e contribuem para a reconstrução muscular, mas também estabelecem um ambiente propício para o crescimento muscular, especialmente quando consumidas dentro de 45 minutos após o treino, período em que os músculos estão mais receptivos à absorção de nutrientes.
Personalizar as porções de acordo com as necessidades individuais e buscar orientação profissional são passos fundamentais para maximizar os benefícios da alimentação pós-treino.
Sugestões de cardápio pós-treino
Café da manhã
- Panqueca de banana com pasta de amendoim
- Iogurte natural com mix de frutas
A panqueca de banana é uma opção deliciosa e rica em carboidratos para repor a energia e a pasta de amendoim é fonte de proteína e gorduras saudáveis.
O iogurte natural contribui com proteínas e probióticos benéficos para a saúde intestinal enquanto o mix de frutas fornece vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais.
Almoço
- Frango grelhado com batata doce cozida e salada de brócolis e couve-flor
- Salmão assado com molho tártaro, arroz integral e salada de folhas, tomate, cebola, cenoura e pepino
Essas opções são fontes magras de proteína e carboidratos complexos para repor glicogênio muscular. Também oferecem fibras, vitaminas e minerais.
Jantar
- Crepioca de frango
- Omelete com cenoura, ervilha e milho
Esses jantares são fornecem proteínas e carboidratos e são refeições leves e balanceadas, ricas em proteínas e vegetais.
O que NÃO comer depois do treino?
Algumas escolhas alimentares podem comprometer os objetivos fitness, dificultando a eficácia do esforço físico realizado.
Evitar alimentos inadequados nesse momento é tão vital quanto escolher os nutrientes corretos. Abaixo, destacamos o que deve ser evitado após o treino para garantir uma recuperação eficiente:
Alimentos ultra processados
Alimentos como salgadinhos, bolachas recheadas, refrigerantes e outros produtos altamente processados devem ser evitados.
Eles geralmente contêm altas quantidades de açúcares refinados, gorduras saturadas e aditivos que não contribuem para a restauração do corpo.
Refeições pesadas e de diícil digestão
Optar por refeições muito pesadas ou de difícil digestão pode retardar o processo de absorção de nutrientes essenciais.
Evite pratos gordurosos e ricos em fibras insolúveis imediatamente após o treino, pois podem causar desconforto gástrico e prejudicar a absorção eficiente de nutrientes.
Excesso de açúcares simples
Apesar de a reposição de carboidratos ser importante, optar por alimentos com excesso de açúcares simples, como doces e bolos industrializados, pode levar a picos de glicose seguidos por quedas abruptas, impactando negativamente a recuperação.
(Fonte: Cia Athletica)