Plano de treino calistenia: saiba quais os 10 melhores exercícios

A prática de exercícios físicos é essencial para promover a qualidade de vida e manter um estilo de vida saudável. Há diversas modalidades disponíveis para diferentes objetivos e pessoas, com a finalidade de combater o sedentarismo e as patologias relacionadas à falta de atividade física.

A calistenia é uma dessas atividades físicas, que vem sendo praticada há muito tempo e continua atraindo pessoas interessadas em melhorar o físico.

Benefícios da calistenia

A prática dessa modalidade oferece diversos benefícios, tais como:

1. Aumento de força e massa muscular: Trabalhar com o próprio peso corporal é suficiente para obter ganhos em hipertrofia e força.
2. Praticidade: Sem necessidade de aparelhos ou máquinas, o treino pode ser feito em casa, na praia ou em parques.
3. Funcionalidade: Exercícios que trabalham vários grupos musculares e exigem mobilidade, desenvolvendo força e beneficiando atividades cotidianas.
4. Desenvolvimento da coordenação motora: Com a introdução de novas variações, é necessário aprender a realizá-las corretamente, melhorando o repertório motor.

Principais exercícios de calistenia

Para treinar e progredir na calistenia, é fundamental conhecer e se habituar aos exercícios básicos antes de avançar para variações mais difíceis. Aqui estão os principais exercícios:

1. Barra fixa: Recruta os músculos dorsais, sendo comum em parques e academias. Confira nosso guia completo para a execução correta.

2. Flexão de braços: Trabalha peitoral, deltoide anterior e tríceps. Há variações desde a mais fácil até a mais difícil. Veja como fazer em nosso vídeo.

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3. Agachamento e suas variações: Principal exercício para quadríceps, podendo ser feito apenas com o peso do corpo ou com variações como agachamento búlgaro e passadas.

4. Elevação pélvica: Focado nos músculos da coxa e glúteos, essencial em um treino de calistenia.

5. Abdominal: Trabalhar a região do core é crucial para dar estabilidade nos exercícios de calistenia. Temos diversos artigos sobre variações de abdominais.

6. Mergulho no banco: Trabalha principalmente tríceps, com solicitações também do peitoral e deltoide posterior. Veja a execução correta.

7. Barra paralela: Excelente para trabalhar peitoral, deltoide e tríceps. Confira nosso guia completo sobre barras paralelas.

8. Burpee: Ótimo para queimar calorias e manter o condicionamento físico. Veja a execução correta.

9. Abdominal alpinista (Mountain climber): Além de queimar calorias e melhorar o condicionamento físico, fortalece core, pernas e glúteos. Execução: Na posição de flexão de braço, leve o joelho até o peito, alternando os movimentos. Iniciantes podem começar com 3 séries de 20 repetições.

10. Prancha abdominal: Fortalece o core, sendo um exercício completo e eficaz na calistenia. Execução: Apoiado sobre os antebraços e com as pernas esticadas, contraia o abdômen e mantenha a posição pelo tempo determinado. Iniciantes podem começar com 3 séries de 30 segundos.

Seja para atletas profissionais, praticantes de musculação ou pessoas que não têm o hábito de fazer atividades físicas, a calistenia oferece uma excelente opção para fortalecer a musculatura, melhorar a saúde e combater o estresse, proporcionando um corpo mais equilibrado e relaxado.