Notícia
O papel da alimentação e dos suplementos para ganhar massa muscular mais rápido
Entender a relação entre a alimentação e o ganho de massa muscular é indispensável para quem deseja otimizar seus resultados na academia
A construção muscular é um processo complexo que vai além dos exercícios físicos. A alimentação desempenha um papel decisivo nesse contexto, fornecendo os nutrientes essenciais para a síntese proteica e a geração de massa muscular.
Para aqueles que buscam otimizar seus resultados na academia e na musculação, entender a importância dos aminoácidos, proteínas e outros suplementos faz toda a diferença.
Ao longo desta matéria, vamo entender juntos como os diferentes nutrientes contribuem para o ganho de massa muscular e como incorporá-los da melhor maneira na dieta, de acordo com informaçãos do blog Essencial Nutrition.
Aminoácidos essenciais e proteínas da massa muscular
Os aminoácidos são fundamentais para a construção das proteínas, que são os tijolos do tecido muscular. Existem 20 aminoácidos proteicos, dos quais 9 são essenciais, ou seja, não são produzidos pelo corpo humano e precisam ser obtidos através da dieta ou suplementação.
Estes aminoácidos essenciais incluem metionina, lisina, fenilalanina, treonina, triptofano, leucina, isoleucina, valina e histidina.
Fontes alimentares de aminoácidos essenciais:
- Carnes
- Peixes
- Ovos
Embora esses alimentos forneçam aminoácidos essenciais, suas concentrações podem variar, podendo não atender às necessidades do organismo.
Suplementos de aminoácidos essenciais são uma solução eficiente para garantir a ingestão equilibrada desses nutrientes, facilitando a conversão em proteínas.
Proteínas: fundamentais para o anabolismo muscular
As proteínas podem ser de origem animal ou vegetal e são indispensáveis para o crescimento muscular. A International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomenda uma ingestão diária de 1,4g a 2g de proteína por quilo de massa corporal para maximizar o anabolismo.
Por exemplo, uma pessoa de 70 kg deve consumir entre 98g e 140g de proteína diariamente.
Quando a dieta não fornece proteína suficiente, a suplementação com proteínas de alta qualidade pode ser crucial para o ganho de massa muscular e a manutenção da saúde.
Como o whey protein funciona
O whey protein é uma proteína do soro do leite, extraída durante a produção do queijo. É conhecida por seu alto valor nutritivo e biológico, oferecendo todos os aminoácidos essenciais, incluindo a leucina, que é fundamental para a via mTOR de construção de proteínas.
Estudos indicam que consumir 3 a 5g de leucina em uma dose de 25g de whey protein pode aumentar a ativação da via mTOR por até 4,5 horas após o exercício.
Colágeno para os músculos
Além de seus conhecidos benefícios para a pele e o cabelo, a suplementação de colágeno, especialmente na forma de peptídeos hidrolisados, pode promover o ganho de massa muscular.
O colágeno é essencial para a matriz extracelular do músculo esquelético e dos tendões, ajudando na transmissão de força e flexibilidade.
A arginina e a glicina, presentes no colágeno, são importantes para a produção de creatina no corpo, com a glicina tendo propriedades anti-inflamatórias que podem reduzir a perda muscular durante dietas de perda de peso.
Opções de proteínas para dietas específicas
Para veganos, vegetarianos ou adeptos de dietas plant-based, existem boas alternativas de suplementação proteica:
- Proteína da ervilha e do arroz: rico perfil de aminoácidos e boa digestibilidade.
- Proteína da amêndoa: ajuda a combater o colesterol LDL e tem atividade antioxidante.
- Para quem não pode ingerir derivados do leite, a proteína da carne bovina é uma excelente opção, sendo rica em aminoácidos precursores de creatina e minerais.
Creatina e hipertrofia
A creatina é um nutriente essencial para a hipertrofia, pois fornece energia para as células musculares, aumentando a força e o volume muscular.
Além de beneficiar atletas jovens, a creatina também é eficaz para idosos, promovendo aumento de massa magra e força quando combinada com treinamento de força.
BCAA: aminoácidos de cadeia ramificada
Os BCAAs (leucina, isoleucina e valina) representam quase 50% dos aminoácidos essenciais das proteínas musculares e são metabolizados diretamente no músculo.
Eles ajudam a preservar as reservas de glicogênio muscular e a reduzir a quebra de proteínas, otimizando o ganho de massa muscular.
Durante exercícios intensos, o organismo utiliza preferencialmente BCAAs, o que destaca a importância de uma ingestão adequada desses aminoácidos para suportar treinos prolongados.