7 exercícios potentes para ter um ganho de massa muscular mais rápido

O caminho para ganhar massa muscular é desafiador e envolve mais do que simplesmente levantar pesos. Uma combinação de intensidade, volume e frequência bem planejados é essencial para alcançar a hipertrofia muscular desejada.

No entanto, a seleção adequada de exercícios é um fator crucial que pode fazer toda a diferença nos resultados obtidos. A escolha dos movimentos corretos pode maximizar os ganhos e otimizar o desenvolvimento muscular.

É importante focar em exercícios que trabalhem múltiplos grupos musculares e que proporcionem uma sobrecarga eficaz para estimular o crescimento muscular.

A seguir, apresentamos uma seleção de exercícios potentes que podem ajudar a acelerar o ganho de massa muscular, segundo orientações do Treino Mestre.

7 exercícios para ganhar massa muscular mais rápido

1. Supino reto

O supino reto é um clássico no treinamento de força e é fundamental para o desenvolvimento da parte superior do corpo, especialmente o peitoral, os tríceps e os ombros.

Realizado com barra ou halteres, este exercício promove uma intensa ativação do peitoral maior, um dos músculos-chave para uma aparência muscular mais volumosa.

Execução:

1. Deite-se em um banco reto, com os pés apoiados no chão e a barra posicionada sobre o peito.
   
2. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
   
3. Retire a barra do suporte e posicione-a sobre o peito, mantendo os cotovelos levemente dobrados.
   
4. Inspire e, lentamente, abaixe a barra até que toque levemente o peito.
   
5. Expire e empurre a barra para cima, estendendo completamente os braços.

2. Agachamento sumô

O agachamento sumô é uma variação do agachamento tradicional que foca mais nos músculos internos da coxa e nos glúteos.

Com uma postura mais ampla e os pés voltados para fora, este exercício proporciona um alongamento adicional na parte interna das pernas e aumenta a ativação dos músculos da região inferior do corpo.

Execução:

1. Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para fora.
   
2. Segure um haltere ou barra na frente do corpo, com as mãos na largura dos ombros.
   
3. Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás, mantendo o peito ereto e as costas retas.
   
4. Agache até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, se possível.
   
5. Inspire ao descer e expire ao retornar à posição inicial, estendendo completamente as pernas.

3. Levantamento terra

Considerado um dos exercícios mais completos para a parte inferior do corpo, o levantamento terra trabalha diversos músculos simultaneamente, incluindo os glúteos, os isquiotibiais e a lombar.

É um movimento essencial para aumentar a força geral e a massa muscular, além de promover um core mais forte e estável.

Execução:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, a barra posicionada sobre os pés.
   
2. Dobre os joelhos e a cintura, mantendo a coluna reta, e segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
   
3. Inspire e levante a barra, estendendo as pernas e erguendo o tronco até ficar em pé.
   
4. Expire e abaixe a barra de volta ao chão, mantendo a mesma forma durante o movimento.

4. Remada curvada

A remada curvada é eficaz para o desenvolvimento das costas, especialmente na região dos latíssimos e trapézio.

Realizada com barra ou halteres, este exercício ajuda a melhorar a largura e a espessura das costas, além de contribuir para uma postura melhor e mais ereta.

Execução:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas.
   
2. Segure a barra com uma pegada pronada (palmas para baixo), com os braços estendidos e a barra próxima aos joelhos.
   
3. Inspire e puxe a barra em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
   
4. Expire e abaixe a barra lentamente, retornando à posição inicial.

5. Barra fixa

A barra fixa é um exercício desafiador que utiliza o peso do próprio corpo para fortalecer as costas, bíceps e ombros.

A execução correta da barra fixa não só melhora a força de tração, mas também contribui para um desenvolvimento muscular equilibrado na parte superior do corpo.

Execução:

1. Segure a barra com uma pegada pronada (palmas para frente), com as mãos na largura dos ombros.
   
2. Pendure-se na barra com os braços estendidos e as pernas cruzadas ou retas.
   
3. Inspire e puxe o corpo para cima até que o queixo ultrapasse a barra.
   
4. Expire e abaixe o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.

6. Afundo ou avanço

O afundo, também conhecido como avanço, é um excelente exercício unilateral para trabalhar as pernas e glúteos.

Ao dar um passo para frente e agachar, você ativa intensamente os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, além de melhorar a estabilidade e o equilíbrio.

Execução:

1. Fique em pé com os pés juntos e dê um grande passo para frente com uma perna.
   
2. Dobre ambos os joelhos até que o joelho de trás quase toque o chão e o joelho da frente forme um ângulo de 90 graus.
   
3. Inspire ao abaixar o corpo e expire ao empurrar o pé da frente para voltar à posição inicial.
   
4. Repita o movimento com a outra perna.

7. Stiff

O stiff é uma variação do levantamento terra que foca mais nos isquiotibiais e nos glúteos, reduzindo a carga sobre a lombar.

Com uma execução controlada e mantendo as pernas ligeiramente flexionadas, este exercício ajuda a desenvolver a parte posterior das pernas e a aumentar a flexibilidade.

Execução:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure uma barra ou halteres à frente das coxas.
   
2. Com os joelhos ligeiramente flexionados, incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas.
   
3. Inspire e abaixe a barra ou os halteres até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
   
4. Expire e levante o tronco de volta à posição inicial, estendendo os quadris. 

Incluir esses exercícios na sua rotina de treinamento com a técnica adequada e progredindo gradualmente ajudará a maximizar o crescimento muscular e alcançar seus objetivos de forma mais rápida.