As pesquisas têm revelado que dietas ricas em fibras oferecem inúmeros benefícios à saúde.
Um deles é a melhora da função intestinal, aumento da longevidade e redução dos riscos de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.
Porém, mesmo que essas vantagens pesquisas têm mostrado consistentemente que poucas pessoas consomem fibras em quantidade suficiente.
Entre 2015 e 2018, um estudo revelou que apenas 4% dos homens e 12% das mulheres atenderam às recomendações diárias de fibras - que variam de 21 a 38 gramas, dependendo da idade e sexo.
Essa carência de fibras pode ser atribuída, em parte, ao processamento moderno de alimentos, que frequentemente remove parte dessa substância vital, alerta o Dr. Stephen O'Keefe, professor de medicina e gastroenterologista na Universidade de Pittsburgh.
Como resultado, muitos benefícios possíveis podem estar sendo desperdiçados.
Especialistas explicam o que são fibras, por que são benéficas e como incorporá-las em nossa alimentação.
O que são fibras?
As fibras dietéticas fazem parte de um grupo amplo de carboidratos que nosso sistema digestivo não é capaz de quebrar.
Diferentemente dos açúcares e amidos, que são digeridos e absorvidos no intestino delgado, as fibras percorrem o trato digestivo, tendo impactos variados no corpo conforme o tipo, conforme Joanne Slavin, professora de ciência alimentar e nutrição na Universidade de Minnesota.
Algumas fibras formam uma substância gelatinosa que retarda a passagem dos alimentos no sistema digestivo, ajudando a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzindo o colesterol.
Outras fibras alimentam as bactérias intestinais, contribuindo para um microbioma saudável, enquanto outras adicionam volume ao conteúdo digestivo e previnem a constipação.
Os Benefícios das Fibras para a Saúde
Uma análise de 185 estudos em 2019 comparou pessoas com dietas ricas em fibras com aquelas que tinham consumo reduzido.
Os resultados mostraram que aqueles com maior ingestão de fibras tinham 16% menos chances de desenvolver diabetes tipo 2 ou câncer colorretal, e 31% menos risco de morrer de doenças cardíacas durante o período estudado.
A maior parte desses benefícios foi alcançada com uma ingestão diária de 25 a 29 gramas.
Ensaios clínicos também comprovaram que dietas ricas em fibras reduzem a pressão arterial, os níveis de colesterol e o peso corporal.
Dietas ricas em fibras normalmente incluem vitaminas, minerais e compostos vegetais saudáveis, o que torna os suplementos menos eficazes em relação às dietas baseadas em alimentos integrais.
Além disso, cresce o entendimento de que dietas ricas em fibras e alimentos de origem vegetal podem sustentar um microbioma saudável, contribuindo para a regulação do apetite, redução da inflamação e prevenção do câncer.
Aumentando a Ingestão de Fibras
Especialistas recomendam uma abordagem gradual para aumentar a ingestão de fibras.
Se você normalmente consome cerca de 15 gramas por dia, por exemplo, tente aumentar para 20 gramas e permita que seu corpo se adapte gradualmente.
Beber bastante água pode auxiliar nesse processo, evitando inchaço e gases decorrentes do aumento repentino de fibras.
Diversos alimentos vegetais integrais ou minimamente processados são fontes de fibras, incluindo leguminosas, grãos integrais, nozes, sementes, frutas e vegetais.
A ingestão variada destes alimentos proporciona os benefícios de diferentes tipos de fibras.
Alimentos Ricos em Fibras
Confira alguns exemplos de alimentos ricos em fibras e as quantidades de fibras que eles fornecem por porção:
- 1 xícara de macarrão penne de grão de bico cozido: 8 g
- 1 xícara de framboesas: 8 g
- ½ xícara de feijão preto cozido: 7,5 g
- 1 xícara de aveia cortada em aço cozida: 5 g
- 1 xícara de quinoa cozida: 5 g
- ½ abacate: 5 g
- 1 xícara de brócolis cozido: 5 g
- 1 maçã média com casca: 5 g
- 1 colher de sopa de sementes de chia: 4 g
- 3 xícaras de pipoca estourada: 4 g
- 1 xícara de macarrão farfalle integral cozido: 4 g
- 28 gramas de amêndoas: 3,5 g
Suplementos de Fibras
Se a ingestão de fibras através de alimentos integrais for desafiadora, especialistas sugerem o uso de suplementos. A escolha deve recair sobre um suplemento contendo diferentes tipos de fibras.
Para situações específicas, como constipação ou colesterol elevado, é aconselhável consultar um médico para a escolha adequada.
Alguns suplementos, como o psyllium, podem interferir na absorção de medicamentos e devem ser tomados com intervalos adequados.
Compreender a importância das fibras é essencial para a saúde digestiva e geral.
Manter o intestino saudável contribui para o bem-estar e qualidade de vida, sendo a fibra um componente vital dessa equação.
Fonte: New York Times