Treino de Pilates na parede em casa para fortalecer os músculos

Treinar Pilates em casa pode ser uma ótima maneira de fortalecer os músculos, melhorar a flexibilidade e promover o equilíbrio.

Confira, a seguir, exercícios de Pilates para você incrementar no seu treino em casa.

Prancha Frontal

Posição inicial: Deite-se de bruços com os antebraços no chão e os cotovelos alinhados com os ombros. Levante o corpo, apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés, mantendo o corpo reto. Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto.

Roll-Up (Subir e Descer)

Posição inicial: Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços esticados acima da cabeça. Role a coluna vertebral para cima, levantando uma vértebra de cada vez, até que você esteja sentado. Em seguida, role de volta para a posição inicial lentamente.

Ponte

Posição inicial: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo os ombros no chão. Mantenha a posição por 20-30 segundos antes de abaixar lentamente.

The Saw (A Serra)

Sente-se com as pernas abertas, braços estendidos para os lados. Gire o tronco para um lado, alcançando a mão oposta até o pé. Volte à posição inicial e repita para o outro lado.

Leg Circles (Círculos com as Pernas)

Deite-se de costas e levante uma perna em um ângulo de 90 graus. Desenhe círculos no ar com a perna, mantendo a outra perna no chão. Alterne as direções dos círculos após 10 repetições.

Dicas extras

Execute cada exercício lentamente e com controle para maximizar os benefícios. Mantenha a respiração constante e controlada durante cada movimento.

Dicas extras

Faça cada exercício de 10 a 15 repetições, aumentando gradualmente conforme sua resistência melhora.