Agachamento Búlgaro: aprenda a como executar e os cuidados na academia
O que é o Agachamento Búlgaro?
O agachamento búlgaro é um exercício unilateral que fortalece as pernas, glúteos e core, usando uma perna de cada vez.
Posicionamento Inicial
Fique de frente para um banco, apoiando a parte superior de um pé no banco atrás de você, mantendo a outra perna à frente.
Descida Controlada
Abaixe o corpo dobrando o joelho da frente até que a coxa esteja quase paralela ao chão, mantendo o tronco ereto.
Subida com Força
Empurre o calcanhar da perna da frente para subir de volta à posição inicial, mantendo o equilíbrio e a estabilidade.
Inspire ao descer e expire ao subir, mantendo uma respiração controlada durante o movimento.
Mantenha o core contraído e os olhos focados em um ponto à frente para ajudar no equilíbrio.
Cuidados: Evite Excesso de Carga
Não exagere no peso. Comece com halteres leves ou apenas com o peso do corpo para evitar lesões.
Cuidados: Postura Correta
Mantenha a coluna reta e evite inclinar o tronco para frente ou para trás durante o movimento.
Cuidados: Alinhamento do Joelho
Certifique-se de que o joelho da perna da frente não ultrapasse os dedos dos pés para evitar estresse nas articulações.
Repetições e Séries
Faça 3 séries de 8-12 repetições para cada perna, com intervalos de 60 a 90 segundos entre as séries.
Incorpore o agachamento búlgaro na sua rotina de treino para fortalecer as pernas e glúteos, sempre prestando atenção à forma e à técnica!