Creatina: o que é, quando usar e efeitos da suplementação com creatina

A creatina é um dos suplementos mais utilizados por atletas e por quem pratica atividades físicas em outros graus de intensidade.

Ela começou a ser utilizada ainda nos anos 1980, mas só foi na década seguinte que ganhou popularidade, graças à extensa divulgação midiática do seu uso por parte dos ganhadores de medalhas de ouro nas Olimpíadas de Barcelona em 1992.

Mesmo popular, o uso de creatina ainda causa dúvida entre alguns praticantes de exercícios físicos. Pensando nisso, o JC ouviu a nutricionista clínica e esportiva Hayane Leite, que respondeu as perguntas mais comuns e deu orientações sobre o tema.

Creatina: o que é?

A creatina é uma substância produzida através de três aminoácidos e está presente em todos os animais vertebrados. Atletas ou não, nosso corpo produz creatina a partir das proteínas consumidas na alimentação. 

Vale lembrar que são diversos os fatores que podem afetar as reservas de creatina, incluindo a ingestão de carne, o exercício, a quantidade de massa muscular e os níveis de determinadas hormonas no nosso corpo. 

Qual a função da creatina?

Os músculos necessitam de energia para funcionar, proveniente da alimentação. "A principal função da creatina é fornecimento de energia. Ela dá origem a um combustível energético chamado fosfocreatina, que é utilizado nos primeiros segundos de um treinamento de alta intensidade", explica a nutricionista. 

Cerca de 95% desse composto é armazenado nos músculos (na forma de fosfocreatina) e os outros 5% encontram-se no cérebro, rins e fígado. Daí está relacionada, estão, sua grande contribuição na execução dos exercícios físicos. 

"Em treinamento de força, musculação, a creatina é útil para melhorar a performance esportiva, aumentando os níveis de força e melhorando o rendimento durante a prática esportiva", resume a profissional.

Quando tomar creatina? Existe horário específico?

A suplementação com creatina traz benefícios para os praticantes de atividades físicas. Isso porque, se houver mais creatina disponível no corpo, maior será o tempo em que o sistema desse composto consegue manter a geração de energia para atividades esportivas explosivas.

Mas como deve ser feita essa suplementação? "A creatina é um suplemento de uso crônico, ou seja, você deve realizar diariamente, independente do dia de treino. Se o treino é feito três vezes na semana, por exemplo, você vai continuar usando o suplemento de domingo a domingo. Por ser de uso crônico, o horário não é relevante, o importante mesmo é utilizar a creatina todos os dias", recomenda Hayane Leite.

Uso por idosos

Há um número crescente de estudos que demonstram que a suplementação com creatina tem um papel terapêutico em algumas condições clínicas, algumas delas relacionadas ao envelhecimento.

"A creatina já tem sido estudada também na aplicação em idosos, prevenindo a perda de massa muscular que acontece pelo envelhecimento e a sarcopenia, retardando a perda de massa muscular ou mesmo prevenindo. Além disso, pode atuar na prevenção de doenças neurodegenerativas", observa Hayane Leite.

*Esta matéria foi escrita após orientação da nutricionista Hayane Leite (CRN-11523), mestre em Nutrição pela Universidade Federal de Pernambuco (UFPE), especialista em nutrição esportiva funcional pela Faculdade Cruzeiro do Sul e Instituto VP, especialista em nutrição clínica pela UFPE e docente de pós graduação em gastroenterologia e saúde intestinal.

Estudo: Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.