Pré-treino: verdades e mitos sobre alimentação antes de exercícios; saiba o que comer
Nutricionistas explicam verdades e mitos sobre alimentação pré-treino
A alimentação tem um papel fundamental no desenvolvimento de qualquer atividade física e, claro, no bem-estar dos indivíduos.
Fato é que somos diferentes e temos características distintas, com objetivos muito próprios no que diz respeito à prática de exercícios. É na hora de procurar uma atividade que surgem questionamentos: como deve ser minha alimentação antes dos exercícios físicos? Existe um pré-treino ideal? Quanto tempo antes ele dever ser consumido?
O JC ouviu as nutricionistas Izabel Oliveira e Hayane Leite, especializadas em nutrição esportiva, sobre as verdades e mitos quando o assunto é alimentação pré-treino.
Leia nesta matéria:
- O que comer no pré-treino?
- Quanto tempo antes do exercício físico devo me alimentar?
- Se não deu tempo de comer bem com uma antecedência mínima, o que fazer?
- Receita de suco de beterraba para o pré-treino
O que comer no pré-treino?
Quanto a essa dúvida tão recorrente, a resposta da nutricionista Hayane Leite é nítida: "A nutrição tem como base a individualidade, então não se deve generalizar. Tudo depende da modalidade esportiva, qual tipo de esporte que o indivíduo pratica, qual a intensidade, se é de hipertrofia ou redução de medidas e gordura corporal. Depende também do horário da realização desse treino".
"O nosso pré-treino também é o nosso pós-treino. O músculo precisa de energia restabelecida por pelo menos vinte e quatro horas, então o que você faz ao longo do seu dia vai repercutir no seu treino amanhã, isto é: o que você consome ao longo do dia faz com que você tenha uma reserva muscular de energia muito boa", complementa Izabel Oliveira.
Quanto tempo antes do exercício físico devo me alimentar?
"O músculo consegue guardar energia em forma de glicogênio muscular com pelo menos quatro horas de antecedência. Ou seja, a refeição que você fez quatro horas antes é a que vai lhe dar energia suficiente para o exercício ser executado", orienta Izabel.
Portanto, é necessário que os praticantes de atividade física tenham atenção ao tempo mínimo entre fazer uma refeição e iniciar a rotina de exercícios. Sobre isso, Leite comenta que "o que muitas pessoas não sabem é que não é aquela refeição realizada trinta minutos, uma hora antes do treino que vai fornecer o maior nível de energia para realização do treino, mas as refeições bem anteriores".
Ela reforça ainda que o processo de digestão se faz em muitas horas até se tornar energia para manter as funções corporais. "Então, por exemplo, se um paciente treina às cinco horas da manhã e ele não sente fome, e isso é muito comum, é preciso fazer um jantar reforçado porque ele vai fornecer essa energia", recomenda a profissional.
Se não deu tempo de comer bem com uma antecedência mínima, o que fazer?
Há casos em que alguns praticantes de atividade física não conseguem fazer uma refeição tão reforçada no tempo mínimo recomendado de quatro horas de antecedência. Nesses casos, há orientações generalistas sobre como deve ser a alimentação.
"Com certeza é consumir um alimento ou uma preparação de absorção mais rápida. Um exemplo: banana com canela e farelo de aveia, podendo até colocar um pouco de cacau. Outra maneira é tomar iogurtes naturais ou de vaca ou até mesmo uma bebida à base vegetal com alguma fruta como morango, maracujá, kiwi, maçã. Um pouco de geleia 100% de fruta também é uma opção", recomenda Izabel Oliveira.
Existem também aqueles que não conseguem, mesmo tendo tempo hábil, fazer uma refeição mais completa antes da atividade física.
A batata doce é um dos alimentos recomendados para um pré-treino, seguindo algumas especificações
"Se você não tolera alimentos assim antes do exercício, pode optar por tomar um café com um pouco de cacau e canela em dez, vinte minutos antes da prática. Um suco energético feito com suco de uva integral, beterraba, limão e hortelã é outra das recomendações, assim como comer ao menos uma rodela de cerca de quarenta gramas de batata doce antes do treino".
Ainda de acordo com a profissional, aqueles que fazem uma refeição e somente depois de uma ou duas horas iniciam a prática de exercício físico podem comer em volume maior.
"Açaí batido com leite vegetal, com iogurte ou com Whey Protein é uma opção. Vale apostar também em uma raiz cozida com um pouco de frango desfiado ou um bolo de banana feito com ovo, banana, pasta de amendoim, farelo de aveia e fermento, por exemplo. Outra ideia é uma vitamina combinando whey ou iogurte natural com farelo de aveia ou até mesmo fazer uma crepioca, com a massa sendo de um ovo com um pouco goma de tapioca, recheada com queijo ou frango", orienta Izabel.
Receita de suco de beterraba para o pré-treino
Hayane Leite recomenda a preparação de um suco de beterraba para aqueles que optam por um pré-treino.
Suco de beterraba:
- 150g de beterraba
- 100ml de suco de uva
- 150g de melancia
- Água e gelo a gosto
Depois, é só bater os ingredientes e consumir. A profissional ainda orienta que "esse suco é rico em óxido nítrico, um famoso vasodilatador, aumentando a entrega de nutrientes e oxigênio para os músculos".
E também reforça que "não necessariamente é preciso realizar uma refeição muito próxima do treino, porque isso depende do nível de fome, do objetivo, da modalidade esportiva, da intensidade desse treino".
*Esta matéria foi escrita após orientação da nutricionista esportiva Izabel Oliveira e da nutricionista Hayane Leite (CRN-11523), mestre em Nutrição pela Universidade Federal de Pernambuco (UFPE), especialista em nutrição esportiva funcional pela Faculdade Cruzeiro do Sul e Instituto VP, especialista em nutrição clínica pela UFPE e docente de pós graduação em gastroenterologia e saúde intestinal.