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Treino para posterior de coxa: 6 exercícios para definir as coxas com eficiência

Além do valor estético, coxas bem definidas ajudam na execução de movimentos do dia a dia

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Publicado em 23/01/2024 às 13:00

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Fortalecer os músculos da coxa é fundamental não apenas para a estética, mas também para garantir uma funcionalidade corporal equilibrada.

A parte posterior das coxas, composta pelos isquiotibiais, desempenha um papel vital em movimentos cotidianos, como andar, correr e saltar.

Além disso, esses músculos contribuem para a flexão do joelho, a extensão do quadril e a manutenção da postura.

Desconsiderar o treino para o posterior de coxa pode resultar não apenas em resultados estéticos insatisfatórios, mas também em desequilíbrios musculares e problemas posturais.

Alimentação para definir posterior da coxa

Além do treino, a alimentação desempenha um papel decisivo na definição muscular. Certificar-se de uma ingestão adequada de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis contribui para a recuperação muscular e o desenvolvimento eficaz dos isquiotibiais.

Manter-se hidratado também é fundamental para otimizar o desempenho durante o treino e promover a saúde muscular geral.

Consultar um nutricionista pode ser útil para criar uma dieta personalizada que atenda às suas necessidades específicas.

6 exercícios para definir as coxas

Antes de iniciar os exercícios, é importante realizar um aquecimento adequado para preparar os músculos.

Além disso, prestar atenção à postura durante os movimentos é essencial para maximizar os benefícios e evitar lesões.

Confira:

1. Agachamento com barra

Este exercício trabalha intensamente os isquiotibiais e os quadríceps.

Posicione a barra nos ombros, pés na largura dos ombros, e agache lentamente, mantendo as costas eretas. Suba, contraindo os músculos das coxas. Repita por 3 séries de 12 a 15 repetições.

2. Levantamento terra

Um movimento composto que ativa os isquiotibiais e a parte inferior das costas.

Mantenha os pés na largura dos ombros, incline o tronco para frente e abaixe a barra até o chão. Levante a barra, estendendo os quadris e contraindo os músculos posteriores da coxa. Realize 4 séries de 10 a 12 repetições.

Veja também: como funciona o descanso ativo?

3. Cadeira flexora

Sentado em uma máquina de cadeira flexora, flexione as pernas contra a resistência, isolando os isquiotibiais.

Execute 3 séries de 12 a 15 repetições, concentrando-se na contração máxima dos músculos.

4. Mesa flexora

Posicione-se de bruços em uma mesa flexora e dobre as pernas contra a resistência. Este exercício isola os isquiotibiais, contribuindo para um treino mais focado. Faça 3 séries de 12 repetições.

5. Afundo com halteres

Com um haltere em cada mão, dê um passo à frente e desça o corpo, mantendo a postura ereta. Este exercício recruta os isquiotibiais, glúteos e quadríceps. Realize 3 séries de 10 a 12 repetições de cada perna.

6. Stiff

Segure uma barra na frente do corpo, mantendo as pernas estendidas.

Incline-se para frente, mantendo as costas retas, e sinta a tensão nos isquiotibiais. Faça 4 séries de 10 repetições, focando na amplitude do movimento.

(Fonte: TotalPass)