Quais são os vegetais indicados para diabéticos? Veja dicas e como consumir mais

Os vegetais compreendem uma variedade de alimentos, incluindo frutas, folhas, flores, raízes, tubérculos e caules, e são fundamentais como fontes de vitaminas e minerais essenciais para uma dieta saudável e equilibrada.

Embora benéficos para todos, os vegetais são especialmente vantajosos para pessoas com diabetes, como veremos a seguir.

Fibras vegetais: aliadas dos diabéticos

As fibras presentes nos vegetais desempenham um papel crucial no controle do açúcar no sangue, oferecendo benefícios significativos para os diabéticos. Além de promoverem a regularidade intestinal, as fibras contribuem para a sensação de saciedade.

Isso ocorre porque refeições ricas em fibras são digeridas mais lentamente, retardando o esvaziamento gástrico e prolongando a sensação de saciedade. Esse processo pode reduzir a ingestão alimentar e ajudar no controle da glicemia.

Proteção cardiovascular e imunológica

Os vegetais também desempenham um papel importante na prevenção de doenças cardiovasculares, ajudando a controlar os níveis de colesterol, glicemia e insulina, além de reduzir o risco de obesidade.

Além disso, contribuem para o fortalecimento do sistema imunológico, especialmente por meio dos ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), produtos da fermentação de fibras solúveis no intestino. Esses ácidos fornecem energia para as células intestinais e promovem o crescimento de bactérias benéficas, inibindo o crescimento de bactérias prejudiciais.

Como consumir fibras?

A ingestão ideal de fibras diárias varia entre 25 e 50 g, e pode ser alcançada através do consumo de uma variedade de alimentos, incluindo vegetais, frutas, legumes, cereais integrais, nozes e feijão.

Para atingir essa meta, é importante incorporar hábitos saudáveis no dia a dia, como consumir três porções de frutas diariamente, preferencialmente com casca, e de duas a quatro porções de legumes e verduras.

Dar preferência a alimentos integrais e sementes e manter-se bem hidratado são práticas essenciais para uma dieta rica em fibras e benéfica para pessoas com diabetes.

Como consumir mais vegetais?

Se sua dieta é dominada por opções como frituras, doces e massas ao longo do dia, saiba que ainda é possível mudar esses hábitos. Embora possa parecer desafiador para alguns, é possível aprender a incluir mais frutas e legumes sem abrir mão do sabor e da conveniência. Com o tempo, a incorporação desses alimentos na rotina alimentar se torna natural, mesmo para aqueles que não são muito adeptos a essas escolhas.

Substituir o pãozinho do lanche da tarde por uma maçã ou o acompanhamento do arroz e feijão por uma salada de folhas pode parecer difícil inicialmente, mas com o tempo, você verá que se tornará um hábito saudável por questão de costume.

Se você enfrenta dificuldades para incluir mais frutas e legumes nas refeições, reunimos cinco dicas práticas baseadas em estudos científicos que podem te ajudar:

Comece com os recheios

Opte por recheios nutritivos como rúcula ou brócolis em pizzas, lasanhas, sanduíches e outros pratos calóricos.

Não precisa gastar tanto

Alimentos saudáveis não precisam ser caros. Procure por opções mais acessíveis em feiras, sacolões e hortifrutis. Compre a granel para evitar embalagens excessivas.

Intervalos mais saudáveis

Substitua o café por uma fruta após reuniões ou entre aulas. Planeje com antecedência e mantenha opções práticas de frutas por perto para consumir durante intervalos no trabalho ou estudo.

 

Momento em família

Envolva seus filhos na preparação de receitas usando frutas e legumes como ingredientes. Eles podem ajudar em tarefas simples e aprender sobre alimentos saudáveis. Evite usar chantagem para incentivá-los a consumir essas opções, caso não gostem muito.

*Com informações de Nutritotal