Quando tempo sem treino para perder massa muscular?

Se você precisou se afastar da musculação, provavelmente já se perguntou quanto tempo leva para perder massa muscular. Isso faz sentido, já que a ausência de estímulos do treino é um "sinal" para o seu corpo não manter ou construir massa muscular.

Quão rápido ocorre a perda de massa muscular?

A perda de massa muscular significativa geralmente começa a ocorrer após aproximadamente duas semanas de inatividade. Pode se tornar mais perceptível após três a quatro semanas sem treinar, especialmente se a pessoa não for fisicamente ativa além da academia e se a dieta não for adequada.

No entanto, é extremamente difícil quantificar exatamente quanta massa muscular será perdida, já que fatores como idade, quantidade de massa muscular atual, genética e qualidade da dieta podem influenciar a velocidade da perda.

Perda de massa muscular semana a semana

Para entender melhor a perda de massa muscular ao parar de treinar, veja abaixo uma cronologia semana a semana.

Uma semana sem treinar

Ficar uma semana sem treinar dificilmente causará perda de massa muscular em situações normais. Durante esse período, o corpo ainda está se ajustando à ausência de exercícios e pode até aproveitar o tempo de descanso para recuperar-se de pequenas lesões, dores articulares e outros tipos de fadiga acumulada. Se você estava treinando pesado antes, é provável que essa semana de descanso faça você voltar maior e mais forte.

Entretanto, mesmo sem perda muscular, alguns fatores começam a ser afetados. A síntese proteica, processo pelo qual o corpo constrói novas proteínas musculares, pode diminuir. Se você frequentemente perder semanas de treino ao longo do ano, isso pode afetar seus resultados a longo prazo.

Duas semanas sem treinar

Na segunda semana sem treinar, ainda não haverá perda significativa de massa muscular, mas poderão ocorrer mudanças visuais. A partir dessa semana, você começa a perder glicogênio muscular e a inflamação causada pelo treino. Seus músculos podem parecer menores e "vazios" devido à diminuição do glicogênio e à ausência da inflamação constante.

Três semanas sem treinar

Na terceira semana, os sinais de perda de massa muscular começam a se tornar mais evidentes. Durante as primeiras duas semanas, o corpo ainda pode se manter razoavelmente bem, especialmente se você for uma pessoa ativa e tinha alguma massa muscular antes de parar.

A partir da terceira semana, o processo de atrofia muscular começa de fato. Sem o estímulo do treino, o corpo começa a catabolizar as proteínas musculares para atender às suas necessidades energéticas e metabólicas.

Apesar da perda perceptível de massa muscular, a maioria dos ganhos de força e tamanho não são completamente perdidos em um período tão curto. A recuperação é geralmente rápida ao retomar os treinos, especialmente se a dieta foi mantida.

Quatro semanas ou mais sem treinar

A partir da quarta semana, a perda de massa muscular se torna mais evidente. O corpo reduz a síntese de proteínas musculares, resultando em um declínio mais acentuado da massa magra. Os músculos perdem tamanho e força, e sua capacidade de treino não será a mesma de antes. A capacidade do corpo de armazenar glicogênio nos músculos também diminui, fazendo com que os músculos pareçam ainda menores.

Se a inatividade se prolongar por mais tempo, a perda de massa muscular continuará a progredir. A quantidade de músculo perdido dependerá de vários fatores, mas entre a quarta e a oitava semana sem treinar (1-2 meses), muitos voltarão visualmente ao ponto inicial. No entanto, será possível recuperar rapidamente ao retomar os treinos.

SAIBA OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA AS TAXAS DE COLESTEROL, GLICOSE E TRIGLICERÍDEOS

Como evitar a perda de massa muscular ao parar de treinar

1 – Mantenha suas calorias em nível de manutenção

Para evitar a perda de massa muscular sem acumular gordura, mantenha a ingestão de calorias necessária para manter o seu peso. Qualquer calculadora de calorias pode fornecer esse número.

2 – Continue comendo proteína (a suplementação continua válida)

Proteínas são essenciais para a manutenção da massa muscular. Mantenha a ingestão de proteínas como se estivesse treinando. Se precisar de suplementos para isso, continue a usá-los. Parar de treinar não significa parar a dieta e a suplementação.

3 – Mantenha-se fisicamente ativo

Procure manter-se ativo, mesmo que tenha que improvisar treinos em casa. Qualquer estímulo para os músculos é melhor do que ficar parado. No entanto, se a razão para parar de treinar for uma lesão, não realize exercícios que possam atrasar a recuperação e mantê-lo longe da academia por mais tempo.

Com essas estratégias, você pode minimizar a perda de massa muscular ao parar de treinar e garantir uma recuperação mais rápida ao retornar.

*Com informações de Hipertrofia