Treino de calistenia adaptado para pessoas de mais de 50 anos

Para pessoas acima de 50 anos, um treino de calistenia pode incluir uma combinação de exercícios que focam na melhoria da força muscular, flexibilidade e equilíbrio, enquanto respeitam as limitações individuais.

A calistenia oferece benefícios significativos para pessoas acima de 50 anos, incluindo melhoria da força muscular, flexibilidade, equilíbrio, redução do risco de doenças crônicas, e benefícios mentais e emocionais.

Esses exercícios melhoram a qualidade de vida ao aumentar a capacidade funcional e independência, promovendo saúde física e bem-estar geral.

Confira a seguir uma sugestão de treino.

Treino de calistenia para pessoas acima dos 50 anos

Aquecimento (5-10 minutos)

Comece com uma caminhada leve ou marcha no lugar para aumentar a circulação sanguínea.
Realize alguns alongamentos dinâmicos, como levantar os joelhos alternadamente e balançar os braços suavemente.

• Quais são os principais exercícios da calistenia? Confira

Exercícios

Realize cada exercício por 10-15 repetições, com 1-2 minutos de descanso entre os exercícios.

Agachamento de cadeira

1. Fique em pé na frente de uma cadeira resistente.
   
2. Lentamente, abaixe-se até tocar a cadeira com os glúteos, mantendo os joelhos alinhados com os
3. tornozelos.
   
4. Volte à posição inicial sem se sentar completamente.
   

Flexões de parede

1. Fique em pé a cerca de um braço de distância da parede, com as mãos apoiadas na altura dos ombros.
   
2. Incline o corpo em direção à parede, flexionando os cotovelos até que o peito quase toque a parede.
   
3. Empurre de volta à posição inicial.
   

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Prancha de apoio

1. Apoie-se nos antebraços e nos joelhos (ou nos pés, se possível), mantendo o corpo alinhado dos ombros aos tornozelos.
   
2. Mantenha a posição por 20-30 segundos, focando na contração abdominal e estabilização do core.
   

Elevação de panturrilha com apoio

1. Fique em pé próximo a uma parede ou cadeira para apoio.
   
2. Levante lentamente os calcanhares do chão até ficar na ponta dos pés.
   
3. Desça lentamente de volta à posição inicial.
   

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Alongamento final

Termine o treino com alguns alongamentos estáticos para os principais grupos musculares trabalhados, como quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, ombros e peitorais. Faça por 5 minutos.

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