5 estratégias para consumir mais proteína e acelerar o ganho de massa muscular

As proteínas desempenham um papel essencial na manutenção da saúde do corpo, sendo fundamentais para a composição de células, tecidos  e para o aumento da massa magra.

Elas são responsáveis pela formação de massa muscular, esqueleto, pele, cabelos e unhas, e também constituem órgãos vitais, como coração, pulmão e rins.

Além disso, são necessárias para a produção de hormônios, enzimas, neurotransmissores e anticorpos, todos indispensáveis para o bom funcionamento do organismo.

No entanto, muitas pessoas não atingem a quantidade recomendada de proteínas em suas refeições diárias devido à correria do cotidiano.

Esse déficit pode levar a problemas como fraqueza muscular, queda de cabelo, alterações na pele e comprometimento do sistema imunológico.

Mass é, sim, possível integrar proteínas à dieta de forma saudável com algumas estratégias simples. 

Como consumir mais proteína?

Vamos ver 5 estratatégias seguir, de acordo com informações da nutricionista Liz Galvão dadas ao portal Terra:

1. Varie suas fontes de proteína

Você pode obter proteínas tanto de fontes vegetais quanto animais. Entre as opções vegetais estão feijões, amendoim, soja, castanhas, espinafre, brócolis, chia, linhaça, aveia e lentilha. Já entre as fontes animais, você pode incluir leite, carnes, ovos, iogurte e queijo.

Diversificar suas fontes de proteína pode enriquecer seu cardápio e garantir que você obtenha todos os aminoácidos essenciais.

Por exemplo, adicionar tofu ou tempeh à sua dieta, que são ricos em proteínas vegetais, pode ser uma excelente opção para aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.

2. Planeje suas refeições

Elaborar um plano alimentar com antecedência é crucial para garantir que você não acabe consumindo alimentos menos nutritivos ou até mesmo pulando refeições. Um bom planejamento ajuda a manter a consistência na dieta e evita escolhas alimentares inadequadas.

Experimente preparar refeições em maior quantidade e congelar porções para facilitar o acesso a alimentos ricos em proteínas mesmo em dias mais corridos.

3. Opte por lanches práticos

A rotina agitada muitas vezes demanda soluções rápidas e práticas. Lanches como iogurtes e shakes proteicos são opções convenientes que podem ajudar a aumentar a ingestão de proteínas.

Adicionalmente, barras de proteínas caseiras ou nozes e sementes são opções fáceis de transportar e consumir em qualquer lugar. Procure marcas que ofereçam produtos de boa qualidade e que contribuam para seu bem-estar geral.

4. Aposte em proteínas de alta qualidade

Para obter todos os benefícios das proteínas, é importante escolher fontes de alta qualidade. Proteínas de alta qualidade são aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas.

Alimentos como ovos, peixe e carne magra são exemplos de fontes com alta qualidade de proteína. Para veganos, combinações de diferentes fontes vegetais, como arroz e feijão, podem garantir a ingestão completa de aminoácidos.

5. Consulte um especialista

Com tantas informações disponíveis online, pode ser difícil saber qual abordagem seguir. Em vez de adotar uma dieta por conta própria, é recomendável procurar a orientação de um nutricionista. Um profissional pode calcular suas necessidades individuais e ajudar a criar um plano alimentar adequado aos seus objetivos.

O acompanhamento constante é fundamental para ajustar a dieta conforme necessário e assegurar um estado geral de bem-estar. Além disso, o nutricionista pode ajudar a identificar possíveis deficiências e sugerir suplementos, se necessário, para atender às suas necessidades de proteína.