8 alimentos indispensáveis para acelerar o ganho de massa muscular

Manter uma dieta balanceada e rica em nutrientes é essencial para quem deseja acelerar o ganho de massa muscular. Alimentos específicos podem ajudar a melhorar o desempenho nos treinos, aumentar a força e resistência muscular, além de prevenir lesões.

Segundo a nutricionista Emanuelle Esteves, em entrevista à revista Exame, “para garantir um bom desempenho antes da atividade física, a refeição deve conter nutrientes que garantam o fornecimento adequado de energia, para aumentar a força e a resistência muscular, evitando o catabolismo proteico, saciando a fome e prevenindo a hipoglicemia durante o treino”.

Esa alimentação não precisa ser extraordinária nem difícil. Com opçãos comuns em casa é possível obter uma dieta perfeita para acelerar seus ganhos de massa muscular.

Vamos conhecer a seguir alimentos que são fundamentais para potencializar seus resultados na academia. 

8 alimentos para potencializar o ganho de massa muscular

1. Iogurte grego

O iogurte grego é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, cálcio e probióticos. Ele ajuda na recuperação muscular e no crescimento dos músculos.

Consumir iogurte grego após o treino pode acelerar a reposição de nutrientes e proporcionar uma recuperação mais eficaz.

2. Amêndoas

As amêndoas são ricas em proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Elas ajudam a aumentar a saciedade e fornecem energia para os treinos.

Além disso, as amêndoas contêm vitamina E, que possui propriedades antioxidantes, auxiliando na recuperação muscular e prevenindo danos celulares.

3. Feijões e leguminosas

Feijões e leguminosas são excelentes fontes de proteína vegetal, fibras e carboidratos complexos. Eles ajudam a manter a energia durante os treinos e contribuem para a construção muscular.

Além disso, são ricos em nutrientes como ferro, magnésio e folato, que são essenciais para a saúde geral e o desempenho físico.

4. Frango

O frango é uma das fontes mais populares de proteína magra. Rico em aminoácidos essenciais, ele ajuda na construção e reparação dos tecidos musculares.

Incluir frango na sua dieta diária pode fornecer a quantidade necessária de proteína para sustentar o ganho de massa muscular.

5. Queijo cottage

O queijo cottage é uma ótima opção de proteína de alta qualidade e baixa gordura. Ele é rico em caseína, uma proteína de digestão lenta que fornece um suprimento constante de aminoácidos aos músculos.

Consumir queijo cottage antes de dormir pode ajudar na recuperação muscular durante a noite.

6. Ovos

Os ovos são uma fonte completa de proteínas, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento muscular.

Eles também são ricos em vitaminas do complexo B, que ajudam na produção de energia. Incluir ovos na sua dieta pode melhorar a síntese proteica e promover o ganho de massa muscular.

7. Peixe

Peixes como salmão e atum são ricos em proteínas de alta qualidade e ômega-3, que auxiliam na recuperação muscular e reduzem a inflamação.

Além disso, são fontes de vitamina D, essencial para a saúde óssea e muscular. Consumir peixe regularmente pode melhorar a síntese proteica e contribuir para o ganho de massa muscular.

8. Aveia

A aveia é um carboidrato complexo que fornece energia de forma gradual, ajudando a manter os níveis de energia durante os treinos.

Além disso, é rica em fibras, que promovem a saciedade e ajudam na digestão. A aveia também contém proteínas e micronutrientes importantes para a saúde muscular.

Consumo no pós-treino

Ainda segundo a nutricionista Emanuelle Esteves, “é importante consumir alimentos ricos em proteína de alto valor biológico 30 minutos após o exercício físico, pois ajuda a evitar lesões musculares, sendo essencial para a recuperação do músculo”.

Alimentos como frango, ovos e iogurte grego são excelentes opções para esse momento.

 

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