Receitas fits prontas em 30 minutos: veja 4 opções para ganhar massa muscular

Manter uma alimentação balanceada e rica em nutrientes, com atenção especial às proteínas, é essencial para ganhar massa muscular, especialmente quando o tempo é curto.

Felizmente, é possível preparar refeições nutritivas e saborosas em apenas 30 minutos, sem comprometer a qualidade. Aqui estão quatro receitas fáceis e acessíveis para ajudar a conquistar seus objetivos de forma prática e rápida.

1. Peito de frango com quinoa e brócolis

Ingredientes

• 2 peitos de frango
  
• 1 xícara de quinoa
  
• 2 xícaras de brócolis cortados
  
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  
• 2 dentes de alho picados
  
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
  
• Suco de 1 limão
  

Modo de preparo

Tempere os peitos de frango com sal, pimenta-do-reino e suco de limão. Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira e cozinhe o frango por cerca de 5-7 minutos de cada lado, até que esteja bem cozido.

Enquanto isso, cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem. Em outra frigideira, aqueça a outra colher de sopa de azeite e refogue o alho até dourar. Adicione os brócolis e cozinhe por 5 minutos, até ficarem crocantes. Sirva o frango fatiado sobre a quinoa e acompanhe com os brócolis refogados.

2. Omelete de espinafre e queijo cottage

Ingredientes

• 4 ovos
  
• 1 xícara de espinafre fresco
  
• 1/2 xícara de queijo cottage
  
• 1/4 de cebola picada
  
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
  
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
  

Modo de preparo

Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente e refogue a cebola até ficar macia. Adicione o espinafre e cozinhe até murchar. Em uma tigela, bata os ovos e tempere com sal e pimenta-do-reino. Despeje os ovos sobre o espinafre e a cebola.

Cozinhe em fogo médio até que os ovos estejam firmes, mas ainda úmidos. Distribua o queijo cottage por cima e dobre a omelete ao meio. Cozinhe por mais 1-2 minutos, até o queijo derreter. Sirva quente.

3. Salada de atum com abacate

Ingredientes

• 1 lata de atum em água
  
• 1 abacate maduro
  
• 1 tomate picado
  
• 1/4 de cebola roxa picada
  
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
  
• Suco de 1 limão
  
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
  
• Folhas de alface para servir
  

Modo de preparo

Escorra o atum e coloque em uma tigela. Corte o abacate ao meio, retire o caroço e corte a polpa em cubos. Adicione o abacate, o tomate e a cebola ao atum.

Regue com azeite e suco de limão, temperando com sal e pimenta-do-reino. Misture bem. Sirva a salada sobre folhas de alface para uma refeição leve e rica em proteínas e gorduras saudáveis.

4. Wrap de peru com abobrinha e cenoura

Ingredientes

• 2 tortillas integrais
  
• 150 g de peito de peru fatiado
  
• 1 abobrinha cortada em tiras
  
• 1 cenoura ralada
  
• 2 colheres de sopa de hummus
  
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
  

Modo de preparo

Aqueça uma frigideira e refogue a abobrinha por cerca de 5 minutos, até que esteja macia. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Em cada tortilla, espalhe uma camada de hummus.

Distribua o peito de peru, a abobrinha refogada e a cenoura ralada. Enrole as tortillas para formar wraps. Corte ao meio e sirva imediatamente ou embale para uma refeição prática em movimento.