6 exercícios para montar treino abdominal e trincar a barriga
Os músculos abdominais, parte essencial do "core", desempenham papéis fundamentais na estabilidade e suporte da coluna vertebral, influenciando postura e desempenho atlético.
A simplicidade dos exercícios abdominais, realizáveis sem equipamentos específicos, com 15 a 20 repetições, torna-os práticos e eficazes na rotina de exercícios.
Iniciantes são aconselhados a começar com 3 séries de 10 repetições de cada exercício, aumentando gradualmente. Nos isométricos, 10 segundos são sugeridos. Para os treinados, a recomendação é de 3 séries de 20 repetições. Nos exercícios isométricos, a duração é estendida para 30 segundos.
Veja agora 6 exercícios abdominais para montar seu treino
1. Abdominal reto
Deite-se de costas, estenda as pernas e levante o tronco em direção aos joelhos, mantendo o pescoço alinhado. Evite puxar a cabeça com as mãos.
2. Abdominal infra
Posicione-se deitado, com pernas flexionadas e pés apoiados. Eleve o quadril em direção ao teto, contraindo os músculos inferiores do abdômen. Mantenha a parte superior das costas no chão.
3. Abdominal bicicleta
eite-se de costas, levante as pernas e dobre os joelhos a 90 graus. Leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, alternando em um movimento de pedalada.
4. Abdominal rotação russa
Sente-se no chão, incline-se para trás mantendo as costas retas. Gire o tronco para um lado e depois para o outro, segurando um peso ou mantendo as mãos juntas.
5. Prancha abdominal
Apoie o corpo nos antebraços e nos dedos dos pés, mantendo o corpo reto. Contraia os músculos abdominais e mantenha a posição por um tempo determinado.
6. Prancha lateral
Apoie o corpo no antebraço e na lateral do pé, mantendo o corpo reto. Contraia os músculos abdominais e mantenha a posição, alternando entre os lados.