7 exercícios para treino de costas e bíceps
No treino de costas e bíceps, é importante adotar estratégias variadas para proporcionar estímulos adequados a ambos os grupos musculares. A diversificação das pegadas, utilizando diferentes implementos, ajuda a aprimorar a eficácia dos exercícios.
O treino de costas deve preceder o treino de bíceps, aproveitando a demanda energética significativa desse grupo muscular maior. Ao focar inicialmente nos dorsais, muitos exercícios envolvem a flexão do cotovelo, proporcionando simultaneamente um estímulo para o bíceps.
Em um treino básico para iniciantes, recomenda-se incorporar de 3 a 4 exercícios para costas e de 2 a 3 para bíceps. Essa configuração é adaptável às necessidades individuais, proporcionando um estímulo robusto e uma intensidade apropriada para maximizar os resultados. Veja 7 exercícios para seu treino a seguir.
Rosca direta com barra W
Esta variação proporciona uma abordagem única para atingir o bíceps. A barra W, com sua forma distintiva, desafia os músculos de maneira diferente, enfatizando o pico do bíceps.
Rosca direta com halteres no banco inclinado
Ao executar essa variação no banco inclinado, a ênfase se desloca para diferentes partes do bíceps, promovendo um desenvolvimento mais equilibrado.
Rosca martelo
Este exercício não apenas atinge o bíceps, mas também envolve os músculos do antebraço. A pegada neutra ajuda a desenvolver a parte externa dos bíceps.
Puxada frontal Alta na polia
Variando entre pegada aberta e fechada, esse exercício é excelente para atingir a parte superior das costas, proporcionando uma ampla gama de movimentos.
Remada unilateral com halteres
A execução unilateral permite um foco preciso nos músculos das costas, corrigindo assimetrias musculares e promovendo equilíbrio.
Remada curvada
Esse movimento é essencial para o desenvolvimento da espessura das costas. Variando a pegada, você pode direcionar diferentes áreas, como o latíssimo do dorso.
Pulldown
Com diversas opções de pegadas, o pulldown atinge várias partes das costas. A pegada pronada e supinada oferece uma abordagem completa.