É melhor fazer alongamento antes ou depois do treino? Entenda e veja sugestões
Os alongamentos ajudam a ter melhor desempenho no treino e a relaxar após os exercíos
Ao se preparar para a prática de exercícios físicos, muitas pessoas se deparam com a dúvida: é melhor fazer alongamento antes ou depois do treino?
Essa questão é comum, pois o alongamento desempenha um papel importante na flexibilidade e na prevenção de lesões.
Para responder a essas dúvidas, vamos entender a seguir que existem dois tipos de alongamento - estático e ativo - cada um recomendado para um momento específico.
O que são alongamentos?
Alongamentos são exercícios que, quando realizados regularmente, contribuem para o aumento da flexibilidade muscular e aprimoram a amplitude dos movimentos.
Essa prática não apenas proporciona uma sensação de alívio, mas também desempenha um papel determinante na prevenção de dores pós-treino.
É fundamental ter uma maior flexibilidade, mas sempre com a orientação de um profissional durante a prática, especialmente para iniciantes.
Alongamento estático e alongamento ativo
O entendimento da diferença entre alongamento estático e ativo ajuda a entender quando praticar cada um deles. Vamos explorar detalhadamente cada abordagem.
Alongamento estático
O alongamento estático, caracterizado por permanecer em uma posição fixa por um período de tempo, é a ferramenta ideal para o relaxamento muscular pós-exercício.
Este método é mais indicado após os treinos, uma vez que permite que os músculos se estendam gradualmente até uma posição específica.
A técnica visa aumentar a amplitude de movimento, proporcionando uma sensação de alívio e flexibilidade.
Um exemplo de movimento estático é o alongamento dos músculos do quadril.
Ao sentar-se no chão com as pernas abertas, sem dobrar os joelhos, e inclinar o corpo para a frente, os músculos são estendidos até o ponto de conforto, mantendo-se nessa posição por aproximadamente 30 segundos.
Essa prática favorece o relaxamento muscular, reduzindo a tensão acumulada durante o exercício.
Alongamento ativo
O alongamento ativo, por sua vez, difere substancialmente. Realizado preferencialmente antes do exercício, esse método incorpora movimentos dinâmicos e repetitivos para explorar a amplitude total do movimento articular.
Enquanto o alongamento estático visa relaxar os músculos, o ativo emprega a resistência do próprio corpo para superar a tensão muscular e desencadear o alongamento.
A execução de repetições mais rápidas de movimentos, característica do alongamento ativo, é particularmente benéfica para aqueles que desejam reduzir o enfraquecimento muscular, preservar a mobilidade e manter uma postura adequada, especialmente com o avanço da idade.
Este método oferece uma abordagem dinâmica e energizante para preparar o corpo para a atividade física iminente.
Fazer alongamento antes ou depois do treino?
O momento ideal para cada tipo de alongamento é importante para otimizar seus benefícios e prevenir lesões.
O alongamento estático é mais indicado após o treino, quando os músculos estão aquecidos e mais flexíveis, permitindo uma extensão segura.
Já o alongamento ativo, com sua natureza mais dinâmica, é a escolha perfeita para aquecer o corpo antes do exercício, preparando os músculos para o esforço iminente e evitando lesões.
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Como executar o alongamento corretamente?
Embora os benefícios do alongamento sejam muitos, sua execução inadequada pode levar a danos musculares e estiramentos, às vezes exigindo fisioterapia para recuperação.
Durante a prática, é crucial evitar a dor, concentrando-se na sensação do músculo específico sendo alongado.
Por exemplo, ao focar no músculo interno da coxa durante um alongamento, a dor na articulação indica que o músculo não está sendo alongado corretamente.
Respeitar os limites do corpo é fundamental; se houver resistência ou dor, é aconselhável não forçar o movimento.
A consulta e o acompanhamento de um profissional de educação física são indispensáveis, especialmente para iniciantes, pois eles podem orientar sobre os melhores movimentos conforme as limitações e objetivos individuais.
Qual a diferença entre alongamento e aquecimento?
Entender a diferença entre alongamento e aquecimento ajuda a fazer uma preparação física eficaz.
O aquecimento, realizado antes do treino, aumenta a temperatura muscular, melhorando o fluxo sanguíneo e preparando o corpo para a atividade física.
Em contrapartida, o alongamento concentra-se na extensibilidade muscular, contribuindo para prevenir lesões e desenvolver a flexibilidade.
Sugestão de exercícios de alongamento
Veja algumas sugestões de alongamento estático:
Posição do quadril sentado
Sente-se no chão com as pernas estendidas. Abra as pernas lateralmente e, mantendo as costas eretas, incline o corpo para a frente.
Sinta o alongamento na parte interna das coxas e mantenha por 30 segundos.
Alongamento de panturrilha na parede
Fique de frente para uma parede, com as mãos apoiadas nela. Dê um passo para trás com uma perna, mantendo-a estendida, e dobre a outra perna à frente.
Sinta o alongamento na panturrilha da perna estendida e mantenha por 30 segundos em cada perna.
Torção de tronco sentado
Sente-se com as pernas estendidas. Dobre uma perna sobre a outra e gire o tronco na direção da perna dobrada.
Mantenha a posição por 30 segundos e repita para o outro lado.
Agora, sugestões de alongamento ativo:
Movimentos de perna alta
Em pé, levante uma perna à frente o mais alto possível, mantendo-a estendida. Alterne rapidamente entre as pernas, realizando movimentos controlados.
Faça 15 repetições para cada perna.
Giro dinâmico de braços
Em pé, estenda os braços para os lados. Gire os braços para frente e para trás em movimentos amplos e controlados. Realize 20 rotações em cada direção.
Agachamento dinâmico
Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Agache-se, mantendo as costas retas, e depois retorne à posição inicial. Execute 15 repetições, focando na amplitude do movimento.
(Fonte: Eu Atleta)