Treino de perna em casa: estes 4 exercícios irão tonificar seus quadríceps

Definir e tonificar as pernas é o objetivo de muitos atletas. O que poucos sabem é que é possível fazer exercícios intensos em casa.

Confira, a seguir, um exemplo de treino de pernas para fazer em casa. Você também pode destrinchar a lista e incrementar apenas alguns exercícios pontuais.

Agachamentos

Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Agache lentamente, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.

Agachamento

Desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, ou o mais próximo possível. Volte lentamente à posição inicial. Faça 3 séries de 12-15 repetições.

Afundo

Fique em pé com os pés juntos. Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que ambas as pernas formem ângulos de 90 graus.

Afundo

Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Faça 3 séries de 10-12 repetições para cada perna.

Ponte

Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo os ombros no chão. Segure por alguns segundos e abaixe lentamente. Faça 3 séries de 12-15 repetições.

Elevação de Panturrilha

Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Levante os calcanhares o mais alto possível enquanto contrai as panturrilhas. Mantenha por um segundo e abaixe lentamente. Faça 3 séries de 15-20 repetições.

Lembre-se de fazer um aquecimento adequado antes de iniciar o treino e alongamento após o término para evitar lesões e melhorar a flexibilidade.