Magnésio

QUAIS SÃO AS FONTES DE MAGNÉSIO? Veja os melhores ALIMENTOS para conseguir o mineral e outras formas de obtenção

Veja as fontes alimentares do magnésio e como identificar e tratar a flata do mineral

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Cadastrado por

Natália Melo

Publicado em 22/04/2023 às 10:48 | Atualizado em 22/04/2023 às 10:58
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magnésio
magnésio - pexels

O magnésio é um elemento muito importante para o funcionamento do organismo, pois está relacionado com mais de 300 enzimas e com o desempenho dos músculos e do sistema nervoso.

Além disso, também faz parte da composição dos dentes e de toda a estrutura óssea.

Por isso, é preciso garantir a obtenção de quantidades adequadas de magnésio e saber identificar os sinais da deficiência para que seja feito o tratamento.

Veja os sinais da deficiência de magnésio:

  • Tremores;
  • Perda de apetite;
  • Sonolência;
  • Formigamentos;
  • Insônia;
  • Fraqueza;
  • Cãibra e espasmos musculares;
  • Taquicardia;
  • Irritabilidade, nervosismo;
  • Queda de cabelo;
  • Pensamentos depressivos;
  • Em casos mais graves, pode levar a convulsões.

Alguns fatores, como alcoolismo e o uso de medicamentos diuréticos ou que reduzem o ácido gástrico, podem contribuir para a deficiência de magnésio.

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Quais são os alimentos que são fontes de magnésio?

As principais fontes alimentares do magnésio são os cereais integrais, sementes, grãos, castanhas, cereais verde-escuros, entre outros.

As maiores quantidades de magnésio são encontrados no:

  • Gergelim (360 mg a cada 100 g);
  • Linhaça (346 mg a cada 100 g);
  • Chia (335 mg a cada 100 g);
  • Soja (210 mg a cada 100g) ;
  • Grão de bico (133 mg a cada 100 g)

Também há diversos tipos de suplemento, como: transdérmico (aplicado pela pele, o que facilita a absorção), dimalato (adicionado de ácido málico, que dá mais energia e disposição e funciona muito bem para atletas), entre outros.

Se a deficiência de magnésio causar sintomas, é comum a prescrição de suplementos orais. Caso isso não seja possível, o magnésio poderá ser administrado através de injeções no músculo ou na veia.

O excesso de magnésio também pode trazer problemas e, por isso, é importante não ultrapassar as quantidades recomendadas (320 mg/dia para mulheres e 420 mg/dia para homens).

Saiba mais: Quais são os perigos de fazer dietas sem acompanhamento médico?


REFERÊNCIAS:

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) - https://www.tbca.net.br/base-dados/composicao_alimentos.php. Acesso em 22/04/2023.

Manual MSD - https://www.msdmanuals.com/pt-br/casa/dist%C3%BArbios-hormonais-e-metab%C3%B3licos/equil%C3%ADbrio-eletrol%C3%ADtico/considera%C3%A7%C3%B5es-gerais-sobre-a-fun%C3%A7%C3%A3o-do-fosfato-no-organismo. Acesso em 22/04/2023.

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