Musculação

O que comer para GANHAR MASSA MUSCULAR? Saiba 9 ALIMENTOS que ajudam na HIPERTROFIA

Descubra como você deve se alimentar para ganhar mais músculos

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Publicado em 02/06/2023 às 9:28 | Atualizado em 02/06/2023 às 9:31

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Descubra o que você deve comer se quiser aumentar a sua massa muscular. - **Timothy/pexels**

Com o objetivo de perder gordura, ganhar massa muscular e ter um corpo mais forte, mais definido e com um melhor condicionamento físico, muitas pessoas apelam para a musculação.

Porém, poucos têm noção de que apenas a prática de musculação não é o único fator para o ganho de massa muscular. O sono regular de qualidade e uma alimentação saudável e equilibrada também são essenciais.

Pesquisas apontam que a alimentação é responsável por mais da metade da eficiência dos treinos de musculação. Por isso, para obter resultados, é muito importante se alimentar bem.

Por isso, veja 9 alimentos que ajudam a ganhar massa muscular:

1.Ovos

Além de ser rico em muitas vitaminas (o que fornece energia para o corpo), o ovo também é uma fonte de proteínas - o que é essencial para ganhar músculos. Um só ovo tem cerca de 6 gramas de proteína.

2.Frango

100 gramas de frango possui 31 gramas de proteína. Pode ser assado, cozido ou grelhado. Uma dica extra é retirar a pele, pois é onde se concentra a gordura.

3.Salmão

Além de conter 20 g de proteína para cada porção de 100 g, o salmão também é muito saudável e é rico em ômega-3, que é anti-inflamatório e ajuda na recuperação dos músculos.

4.Queijos

Além de conter proteínas, com queijos também contém a leucina, um aminoácido que contribui para a construção dos músculos. Prefira os com menos gordura, como o cottage e o frescal.

5.Carnes vermelhas em geral

Além de serem basicamente proteína, as carnes vermelhas contêm uma grande quantidade de ferro e vitamina B12, o que ajuda na oxigenação do músculo e faz com que se recuperem e cresçam mais rápido.

6.Iogurte natural

Além de conter proteínas, o iogurte também tem vitaminas e minerais, é de fácil digestão e promove uma sensação de saciedade.

7.Leite Integral

É rico em proteínas e gorduras boas, sendo um aliado na metabolização das gorduras e no ganho de massa muscular.

8.Batata doce

A batata doce tem um baixo nível glicêmico, o que significa que ela libera energia aos poucos para o organismo, evitando picos de glicose. Isso é muito útil para quem treina musculação, principalmente nos treinos de alta intensidade.

9.Quinoa

Com muitos aminoácidos, vitaminas, minerais e nenhuma quantidade de glúten ou gordura, a quinoa é uma ótima opção para fornecer energia antes dos treinos. Pode ser misturada em diversos pratos.

Carboidratos pode?

Para ter a energia necessária para a prática da musculação, é importante consumir carboidratos! Porém, você deve evitar os simples, como doces, massas e arroz branco.

Em vez disso, prefira as versões integrais, aveia, frutas (principalmente as vermelhas) e vegetais (principalmente folhas verdes).

Horário e intervalo entre as refeições:

Também é importante se atentar ao horário das refeições, que devem ser preferivelmente o mesmo todos os dias.

O intervalo das refeições é extremamente importante, pois passar muitas horas sem comer pode deixar o metabolismo mais lento e pode atrapalhar e atrasar os seus resultados.

O ideal é fazer 5 refeições por dia, em equilíbrio entre as quantidades de vegetais, cereais e proteínas, e no mínimo 3 porções de fruta diariamente. Evite os alimentos processados, gordurosos ou com muito açúcar.

REFERÊNCIAS:

Universidade Federal de Pelotas (UFPEL) - https://wp.ufpel.edu.br/empauta/entenda-o-papel-da-alimentacao-na-pratica-da-musculacao/. Acesso em 02/06/2023.