COMO GANHAR MASSA MUSCULAR DEPOIS DOS 50? Saiba o que fazer para GANHAR MASSA MUSCULAR depois dos 40 anos

Com o tempo, o nosso corpo passa a perder massa muscular com mais facilidade, principalmente depois dos 50 anos. O que pode ocasionar uma sensação de cansaço seguida da diminuição da força e agilidade corporal.

Para se prevenir da perda de energia do organismo, é importante investir no ganho de massa muscular. Para isso, é importante focar na prática de exercícios físicos, uma alimentação balanceada e, não menos importante, um descanso adequado, seja para homens ou mulheres.

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR DEPOIS DOS 50 ANOS?

O processo para ganhar massa muscular, principalmente depois dos 50 anos, exige uma abordagem abrangente que inclua o treino na academia, uma dieta apropriada e um descanso adequado. Aqui estão alguns pontos importantes a serem considerados:

Exercícios físicos:

O hábito do treino deve ser reforçado em idades mais avançadas, pois a manutenção da massa magra depende do treino contínuo. Afinal, a prática de exercícios físicos estimula o corpo, tornando-o mais resistente.

Dieta:

uma das formas mais importantes para aumentar o ganho de massa muscular é uma alimentação rica em carboidratos complexos, proteínas de alta qualidade e gorduras boas, evitando o consumo exagerado de alimentos ultraprocessados e ricos em gorduras saturadas.

Os nutrientes necessários para ganhar massa muscular podem ser facilmente encontrados em alimentos de origem animal e vegetal, auxiliando na melhoria da construção dos músculos e na produção de energia para o organismo.

É recomendado que sejam ingeridas entre 1,6 gramas a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para o ganho de massa muscular, acompanhadas de exercícios físicos.

Vale lembrar que a quantidade de proteína ingerida deve ser avaliada por um nutricionista. Afinal, o excesso desse nutriente no organismo pode causar problemas graves nos rins.

Descanso adequado:

Uma boa noite de sono pode garantir que a hipertrofia funcione da melhor maneira. Um descanso adequado também aumenta a disposição do corpo, facilitando a prática de exercícios físicos.

ALIMENTOS RECOMENDADOS

Confira quais alimentos são ricos em proteínas e que podem ajudar a ganhar massa muscular:

• Ovos;
  
• Leite e derivados;
  
• Peixes;
  
• Carnes magras;
  
• Grãos integrais;
  
• Leguminosas;
  
• Suplementes, como whey e creatina.

Use as escadas do seu prédio para fazer exercícios:

DIETAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

Para alcançar os resultados esperados, é preciso manter a frequência dos exercícios físicos, a alimentação e o descanso. Sendo assim, ganhar massa muscular, melhorar a qualidade de vida e a energia corporal precisa de tempo e dedicação.

Vale lembrar que para isso é preciso manter uma alimentação equilibrada, contendo proteínas de qualidade, carboidratos complexos e gorduras boas. Existem algumas opções de refeições que podem ser feitas, confira os exemplos:

Café da manhã:

• Ovos mexidos com cogumelos, aveia e uma pera;
  
• Iogurte grego, amêndoas ou nozes, granola integral e frutas frescas;
  
• Ovos mexidos, legumes salteados e aveia.
  

Lanches:

• Iogurte grego com mirtilo;
  
• Shake de proteína;
  
• Fatias de maçã e amêndoas.
  

Almoço:

• Peito de frango grelhado, mix de verduras e batata doce assada;
  
• Hambúrguer de carne moída magra, alface e tomate, cebola;
  
• Peixe grelhado com salada de espinafre e brócolis.
  

Jantar:

• Salmão, quinoa e aspargos;
  
• Peixe grelhado, feijão com arroz integral;
  
• Peito de frango com batata doce e salada.
  

Referências:

Fonte: Portal Metrópoles