Conheça os melhores exercícios para treinar em casa

Ganhar massa muscular é um objetivo comum entre muitas pessoas, mas é importante seguir as recomendações corretas de profissionais da área de saúde. O ganho de músculo requer a combinação de exercícios físicos.

Caso a intenção seja se exercitar em casa, é necessário obedecer alguns critérios para obter os resultados, conforme indica a personal trainer e consultora esportiva Milena Chalegre, em entrevista ao Portal NE10.

• Volume de treino (Adaptação - aumento da quilagem durante os exercícios)
• Intensidade de treino (Sobrecarga - tempo de tensão sobre a fibra muscular)
  
• Densidade de treino (Ajuste de volume - volume de repetições na série de exercícios)
  

"A partir disso (três métodos citados acima), é possível ter hipertrofia em casa, lembrando sempre de obedecer os critérios do treinamento de força. Na medida em que o corpo se adapta ao estímulo dado, aumenta a carga gradativamente", afirmou Milena.

Quais exercícios para ganhar massa muscular em casa?

Segundo a personal trainer, é possível hipertrofiar todas as regiões do corpo, desde que elas sejam estimuladas.

"Todo exercício tem a capacidade de aumentar a ruptura da fibra muscular, gerando ganho de massa muscular". Abaixo, confira a lista dos melhores exercícios para fazer em casa.

Membros inferiores

• Agachamento
  
• Distensão e flexão de joelho
  
• Flexão plantar
  

Abdome

• Exercícios abdominais como abdominal, elevação de pernas e prancha lateral

Membros superiores

• Flexão de braços
  
• Exercícios para tríceps com peso corporal, halteres e anilhas
  

Os exercícios de musculação são essenciais para estimular o crescimento muscular uniforme, pois trabalham os principais grupos musculares do corpo. O aumento gradual da carga de atividade também ajuda a evitar lesões, desde que siga as instruções de maneira correta.

Quanto tempo de treino de musculação e qual o mais indicado para quem é iniciante?

O treino está ligado ao nível de atividade física do indivíduo. Em caso de sedentarismo, por exemplo, duas vezes por semana fazendo exercícios de força é o suficiente para adquirir benefícios para a composição corporal.

Para quem é iniciante, Milena Chalegre indica o 'Treino Full body', que consiste em treinar o corpo todo em apenas uma sessão. A consultora esportiva reforça que a prescrição varia por pessoa.

Esta matéria foi escrita após consulta à profissional de Educação Física Milena Chalegre (CREF-010176G/PE).