Conheça os melhores exercícios para treinar em casa
Personal trainer traz dicas de musculação para qualquer idade e tipo de corpo
Ganhar massa muscular é um objetivo comum entre muitas pessoas, mas é importante seguir as recomendações corretas de profissionais da área de saúde. O ganho de músculo requer a combinação de exercícios físicos.
Caso a intenção seja se exercitar em casa, é necessário obedecer alguns critérios para obter os resultados, conforme indica a personal trainer e consultora esportiva Milena Chalegre, em entrevista ao Portal NE10.
- Volume de treino (Adaptação - aumento da quilagem durante os exercícios)
- Intensidade de treino (Sobrecarga - tempo de tensão sobre a fibra muscular)
- Densidade de treino (Ajuste de volume - volume de repetições na série de exercícios)
"A partir disso (três métodos citados acima), é possível ter hipertrofia em casa, lembrando sempre de obedecer os critérios do treinamento de força. Na medida em que o corpo se adapta ao estímulo dado, aumenta a carga gradativamente", afirmou Milena.
Quais exercícios para ganhar massa muscular em casa?
Segundo a personal trainer, é possível hipertrofiar todas as regiões do corpo, desde que elas sejam estimuladas.
"Todo exercício tem a capacidade de aumentar a ruptura da fibra muscular, gerando ganho de massa muscular". Abaixo, confira a lista dos melhores exercícios para fazer em casa.
Membros inferiores
- Agachamento
- Distensão e flexão de joelho
- Flexão plantar
Abdome
- Exercícios abdominais como abdominal, elevação de pernas e prancha lateral
Membros superiores
- Flexão de braços
- Exercícios para tríceps com peso corporal, halteres e anilhas
Os exercícios de musculação são essenciais para estimular o crescimento muscular uniforme, pois trabalham os principais grupos musculares do corpo. O aumento gradual da carga de atividade também ajuda a evitar lesões, desde que siga as instruções de maneira correta.
Quanto tempo de treino de musculação e qual o mais indicado para quem é iniciante?
O treino está ligado ao nível de atividade física do indivíduo. Em caso de sedentarismo, por exemplo, duas vezes por semana fazendo exercícios de força é o suficiente para adquirir benefícios para a composição corporal.
Para quem é iniciante, Milena Chalegre indica o 'Treino Full body', que consiste em treinar o corpo todo em apenas uma sessão. A consultora esportiva reforça que a prescrição varia por pessoa.
Esta matéria foi escrita após consulta à profissional de Educação Física Milena Chalegre (CREF-010176G/PE).