É possível treinar em jejum? Nutricionista explica benefícios e riscos do treino em jejum
Treinar em jejum ou não é uma das dúvidas mais recorrentes de quem pratica exercício físico
Quando o assunto é atividade física, alguns mitos e verdades podem confundir os praticantes e atrapalhar o rendimento dos exercícios. Uma dúvida recorrente é se o treino em jejum é permitido, além de quais os benefícios e malefícios que essa prática pode trazer.
Para responder a essas questões, o JC conversou com a nutricionista Claudia Freire, que explicou os detalhes e efeitos que o treino em jejum causa.
É possível treinar em jejum?
Sobre a dúvida mais comum, a orientação nutricional é categórica: é possível treinar em jejum. Mas a alternativa deve estar aliada ao objetivo de quem faz o exercício, além de observar algumas questões específicas.
"Para aqueles que buscam emagrecer, o treino em jejum pode ser bem-vindo, pois ocorre a lipólise, a quebra da gordura. Isso acontece porque os níveis de carboidratos estão baixos, e durante o treino, há a degradação da gordura, transformando-a em energia limpa e saudável", diz a profissional.
Cuidados para quem treina em jejum
Mesmo sendo possível executar um treino em jejum, alguns cuidados devem ser observados. Um deles é ter o aporte calórico suficiente para que o corpo consiga executar a atividade física, como explica a nutricionista.
"Para o ganho de massa muscular, é necessário ter reservas de nutrientes, que são obtidos através de uma boa alimentação".
O horário adequado de realizar uma refeição antes do treino deve ser observado, como é o caso daqueles que fazem exercício logo no começo da manhã. Nesses casos, a orientação de Freire é de que "é especialmente importante ter uma alimentação adequada na noite anterior ao treino em jejum, para promover a liberação adequada de alguns hormônios que contribuem para o ganho de massa muscular".
"Em resumo, o treino em jejum pode ser eficaz, mas é fundamental ter uma alimentação adequada, adaptada aos objetivos específicos, para garantir a obtenção de nutrientes essenciais durante o processo", recomenda.
Riscos do treino em jejum
Além dessas recomendações importantes, Claudia observa que "o cuidado com o treino em jejum é com dietas muito restritas, como o jejum intermitente ou dietas low carb mais intensas".
Nesses casos, quem se exercita corre risco de ter quadros de hipoglicemia, queda de pressão e tontura devido à falta de carboidratos e gorduras adequadas no corpo.
Os efeitos de um corpo com baixo índice de carboidrato e baixo índice de gordura boa podem incluir fadiga e falta de energia, impactando o desempenho durante o exercício. A nutricionista ainda alerta que corredores podem sentir uma falta de energia para corridas mais longas e aqueles que praticam musculação podem experimentar uma redução na força.
De acordo com a profissional, o treino em jejum pode ser benéfico para quem procura perder peso, mas "é crucial entender claramente qual é o objetivo ao optar por treinar em jejum para evitar desconfortos e possíveis danos".
Alimentação recomendada
A alimentação é fundamental em todos os aspectos, sobretudo para aqueles que treinam. É fundamental manter uma alimentação natural e rica em vitaminas, que desempenham um papel crucial na força e na energia.
"Recomenda-se buscar vitaminas em frutas e garantir uma alimentação colorida, com verduras e legumes. A deficiência de vitaminas pode levar à fadiga, cansaço e falta de disposição para o treino. Além disso, é importante manter uma dieta rica em carboidratos de qualidade, provenientes de fontes naturais como tubérculos, raízes, aveia e fibras", recomenda a nutricionista.
De acordo com a profissional, evitar pular refeições e garantir que o corpo esteja sempre bem alimentado e hidratado são cuidados essenciais. Deve-se evitar alimentos industrializados, gordurosos e frituras.
A orientação é fracionar a alimentação, optar por alimentos com baixo teor de gordura e sal, e priorizar alimentos naturais, incluindo raízes, frutas e legumes. Além disso, adequar a ingestão de açúcar conforme a necessidade específica da dieta, seja para emagrecimento ou ganho de massa muscular.
*Esta matéria foi feita após consulta com a nutricionista clínica e esportiva Claudia Freire de Oliveira, especialista em emagrecimento e em nutrição bariátrica (CRN-7971)
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