Treino de panturrilha: Estes 6 exercícios simples irão definir sua panturrilha treinando em casa
Conheça exercícios caseiros que irão deixar sua panturrilha definida
Treinar a panturrilha em casa pode ser feito de maneira eficaz com alguns exercícios simples. Para o desenvolvimento de músculos, é preciso treinar o corpo inteiro de modo funcional.
Para manter um corpo proporcional, é necessário treinar de forma equilibrada os membros inferiores e superiores.
Confira, nesta matéria, exercícios para treinar a panturrilha em casa.
Treino de panturrilha em casa
Elevação de Calcanhar em Superfície Elevada:
- Fique na borda de um degrau, escada ou qualquer superfície elevada, com a parte da frente dos pés no degrau e os calcanhares fora dele.
- Levante os calcanhares o máximo possível, contraindo os músculos da panturrilha.
- Desça os calcanhares abaixo do nível do degrau para um alongamento completo.
- Faça 3 séries de 15-20 repetições.
Agachamento com Elevação de Calcanhar:
- Realize agachamentos enquanto mantém os calcanhares levantados durante todo o movimento.
- Isso coloca ênfase nas panturrilhas.
- Faça 3 séries de 15-20 repetições.
Pular Corda:
- Pular corda é um exercício cardiovascular que também trabalha as panturrilhas.
- Comece devagar e aumente a intensidade gradualmente.
- Pule por períodos de 1-2 minutos, alternando com períodos de descanso.
Elevação de Perna Retraída:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Levante os calcanhares enquanto mantém a parte dianteira dos pés no chão.
- Concentre-se na contração da panturrilha.
- Faça 3 séries de 15-20 repetições.
Prensa de Panturrilha com Peso Corporal:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Levante-se na ponta dos pés, contraindo as panturrilhas.
- Mantenha por alguns segundos antes de descer.
- Faça 3 séries de 15-20 repetições.
Agachamento:
- Posicionar-se em pé, com o corpo na posição ereta, as pernas abertas como na imagem acima, com os pés na mesma linha dos ombros e dos dedos dos pés apontados ligeiramente para fora.
- Manter os braços na frente do corpo com as mãos unidas na altura do tórax, para auxiliar em relação ao equilíbrio. Então, abaixar os quadris como se fosse sentar até as coxas ficarem paralelas ao chão.
- Pausar e retornar à posição inicial, apoiando-se através do calcanhar. Contrair os glúteos no topo do movimento.
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