Por que acordamos às 3h da manhã? Saiba significado e como ter sono mais tranquilo

Despertar às 3h da manhã, inundado por pensamentos angustiantes e lutando para retomar o sono parece ser um fenômeno comum, com explicações profundas em nossa neurobiologia.

Esses despertares noturnos são um fenômeno natural, muitas vezes relacionado à arquitetura do sono, que compreende as diferentes fases pelas quais passamos durante a noite. Esses ciclos, que se repetem a cada 90 a 120 minutos, incluem períodos de sono leve, sono profundo e o estágio REM, onde ocorrem os sonhos mais vívidos.

Por que costumamos acordar às três da manhã?

Greg Murray, pesquisador especializado em sono e humor, compartilhou em um artigo na plataforma acadêmica The Conversation, que nossa neurobiologia passa por uma mudança significativa durante as primeiras horas da madrugada, com flutuações na temperatura corporal e nos níveis hormonais de melatonina e cortisol.

"A temperatura central do corpo começa a subir, o sono está diminuindo (porque dormimos bastante), a secreção de melatonina (o hormônio do sono) atingiu o pico e os níveis de cortisol (hormônio do estresse) estão aumentando à medida que o corpo se prepara para lançar-nos no dia. Notavelmente, toda essa atividade acontece independentemente de sugestões do ambiente, como a luz do amanhecer – a natureza decidiu há muito tempo que o nascer e o pôr do sol são tão importantes que devem ser previstos (daí o sistema circadiano)", esclarece o especialista.

Murray destaca que o estresse também desempenha um papel crucial nesses despertares matinais. O acúmulo de estresse leva a um estado de "hipervigilância", e as preocupações sobre não conseguir dormir podem transformar esse momento em um período de vigília ansiosa, acrescenta o pesquisador.

Em paralelo, Michelle Drerup, diretora do Programa de Medicina Comportamental do Sono na Cleveland Clinic, destaca que acordar várias vezes durante a noite não é prejudicial para a saúde, desde que consigamos voltar a dormir dentro de um curto período.

No entanto, se esses despertares frequentes estiverem interferindo na qualidade do sono, pode ser um sinal de distúrbios do sono subjacentes, como apneia do sono ou noctúria, alerta Drerup. Nessas situações, é fundamental procurar orientação médica para identificar e tratar a causa subjacente.

Além da arquitetura do sono, o ritmo circadiano de uma pessoa desempenha um papel importante na regulação dos padrões de sono. Esse relógio biológico interno de 24 horas, que regula nossos processos fisiológicos, pode ser influenciado pela exposição à luz durante o dia e por hábitos regulares de sono. Distúrbios no ritmo circadiano podem resultar em dificuldades para adormecer e despertares noturnos.

Como ter um sono mais tranquilo?

Para promover um sono mais tranquilo, os especialistas recomendam manter um horário regular de sono, limitar a exposição à luz artificial à noite e tomar uma dose baixa de melatonina, se necessário. Além disso, é importante evitar olhar para o relógio quando acordar no meio da noite e, se não conseguir voltar a dormir em cerca de 15 minutos, levantar-se e realizar uma atividade relaxante pode ajudar a facilitar o retorno ao sono.

Embora despertares noturnos sejam comuns e geralmente inofensivos, se estiverem interferindo significativamente na qualidade do sono ou no funcionamento diário, é recomendável buscar orientação médica para avaliação e tratamento adequados.

Para lidar com essa situação, Greg Murray recomenda técnicas frequentemente utilizadas no Budismo, como meditação e foco na respiração. "Eu trago minha atenção para os meus sentidos, especificamente o som da minha respiração. Quando percebo pensamentos surgindo, gentilmente trago minha atenção de volta ao som da respiração (dica profissional: tampões de ouvido ajudam a ouvir a respiração e a sair da cabeça)", aconselha o especialista.

*Com informações de Correio Braziliense e CNN