4 melhores exercícios para antebraços; veja treino completo

Os antebraços são como as panturrilhas dos braços, difíceis de desenvolver, mas com os exercícios corretos e um treino bem estruturado, é possível fazer progresso mesmo com genética desfavorável.

O principal "problema" dos antebraços é que eles são usados para quase tudo. Desde pegar um peso na academia, segurar a carga em quase todos os exercícios, até apertar um botão, estamos sempre utilizando os antebraços.

Assim como as panturrilhas, eles estão acostumados a uma carga de trabalho muito alta e possuem uma recuperação proporcionalmente rápida. Por isso, são difíceis de desenvolver e não respondem facilmente a qualquer treino, especialmente se este for inadequado.

Além disso, muitas pessoas ignoram o treino específico para os antebraços, acreditando que eles já recebem atenção suficiente através dos exercícios compostos. Para algumas pessoas, isso é verdade: conseguem desenvolver os antebraços apenas com levantamento terra, encolhimento e remadas.

Trabalha sentado? Caminhadas de cinco minutos ajudam a viver melhor

No entanto, para a maioria, isso não é suficiente, e os antebraços acabam não acompanhando o desenvolvimento do restante do corpo, atrapalhando o progresso nos exercícios compostos.

Desenvolver este grupo muscular é essencial para a harmonia do físico. Os antebraços são uma das partes mais visíveis do corpo e, quando bem desenvolvidos, criam a ilusão de braços maiores. Antebraços fracos e pequenos, por outro lado, geram a impressão contrária, o que é esteticamente desagradável.

Portanto, o treinamento de antebraços é extremamente importante. Se você for como a maioria das pessoas, apenas treinar pesado com exercícios compostos não será suficiente. 

Anatomia do antebraço

Antes de conhecer os melhores exercícios para antebraços, é essencial entender a anatomia básica deste grupo muscular. O antebraço é composto por dois grupos musculares principais: um responsável pela flexão do punho e outro pela extensão.

Embora existam outras funções, focaremos na hipertrofia, garantindo que ambos os grupos recebam atenção para evitar desproporções.

Os músculos dos antebraços são predominantemente compostos por fibras do tipo 1, que possuem alta resistência à fadiga e podem responder melhor a treinos com mais repetições.

4 melhores exercícios para antebraço

1. Rosca punho

A rosca punho é um exercício clássico para antebraços, principalmente por exigir bastante dos músculos flexores. Para executar, sente-se em um banco, apoie os antebraços nas pernas e segure uma barra com as palmas para cima.

Usando apenas as mãos e punhos, faça uma rosca movendo a barra o mais alto possível em direção ao teto. Na descida, deixe que a barra role até a ponta dos dedos, depois suba novamente.

2. Rosca punho inversa

Semelhante à rosca punho, a versão inversa trabalha os músculos extensores. Sente-se no banco, apoie os antebraços nas pernas, mas com as palmas das mãos para baixo.

Usando apenas as mãos e punhos, faça a rosca inversa movendo a barra para cima e para baixo.

3. Rosca inversa

A rosca inversa é uma variação da rosca direta, executada com as palmas das mãos para baixo.

Esteja preparado para usar cargas menores, pois é mais difícil do que a rosca direta normal.

4. Suspensão na barra

Ficar suspenso em uma barra, sustentando o próprio peso, é excelente para trabalhar os antebraços de forma isométrica. Apenas segure na barra pelo maior tempo possível.

Use diferentes pegadas (pronada, supinada e neutra) para variar os estímulos. Se for fácil demais, adicione carga com um cinto de peso ou segurando halteres com os pés.

Sugestão de treino para antebraço

1. Rosca punho – 3 séries de 15 repetições
2. Suspensão na barra – 4 séries pelo máximo tempo possível ou caminhada do fazendeiro – ida e volta duas vezes com o máximo de carga
3. Rosca punho inversa – 3 séries de 15 repetições
4. Rosca inversa – 3 séries de 10 repetições

Descanse no máximo 60 segundos entre as séries.

*Com informações de Hipertrofia