Calistenia para pessoas com mais de 60 anos: saiba melhores exercícios para idosos

Desde 2015, na Universidade Federal de Sergipe (UFS), o Functional Training Group, um grupo de pesquisa renomado mundialmente, investiga a calistenia e o treinamento funcional em idosos. Os exercícios são adaptados para atender às necessidades e capacidades dos participantes.

As atividades, oferecidas gratuitamente, são o cenário ideal para diversos estudos. Os testes incluem situações comuns, como levantar um bujão de plástico ou vestir uma camiseta. As pesquisas comprovam o aumento da imunidade e a diminuição das dores corporais das participantes.

Marzo Grigoletto, coordenador do grupo, destaca como a calistenia ajudou as idosas a melhorarem sua independência, proporcionando benefícios físicos e emocionais.

"Para alguém que não consegue pentear o cabelo, depender de outra pessoa para isso significa mais tempo em casa, mais sedentarismo, menos vida social, maior índice de ansiedade e depressão. E nada melhor do que o exercício físico para quebrar esse ciclo."

O que é calistenia?

Além de aumentar a força, resistência e consciência corporal, a calistenia melhora a flexibilidade e a mobilidade. Por isso, as técnicas da calistenia são incorporadas em modalidades esportivas como crossfit, treinamento funcional e ginástica.

É importante que os exercícios de calistenia sejam feitos sob orientação de um instrutor capacitado para garantir a execução correta das técnicas, minimizar o risco de lesões e maximizar os benefícios.

Benefícios da calistenia para a saúde

Os principais benefícios da calistenia são:

- Aumento da flexibilidade e da mobilidade articular;
- Aumento da resistência e força muscular;
- Maior consciência corporal;
- Aumento da massa muscular;
- Ativação do metabolismo;
- Aumento do gasto energético e diminuição do percentual de gordura;
- Desenvolvimento da coordenação motora;
- Melhor equilíbrio corporal.

Além disso, como a calistenia não requer equipamentos de academia, pode ser praticada em qualquer ambiente, o que a torna uma atividade não monótona.

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Exercícios para iniciantes

Esta rotina de exercícios trabalha todo o corpo, estimulando os músculos das pernas, abdômen, braços, costas e peito. Foi criada para iniciantes, pois requer menos força, agilidade e flexibilidade.

Recomenda-se repetir esta rotina até três vezes, descansando quatro minutos entre cada uma e 30 segundos a um minuto entre cada exercício, sempre sob orientação adequada.

1. Sentar contra a parede

Para fazer este exercício, fique de pé encostado em uma parede e coloque os dois pés cerca de 60 cm à frente, sem tirar as costas e o bumbum da parede.

Nessa posição, deslize o bumbum pela parede até que os joelhos fiquem a 90º. Mantenha a posição por cerca de 30 segundos. Este exercício trabalha principalmente os músculos dos glúteos e das coxas, sem causar desgaste no joelho.

2. Agachamentos

O agachamento é ótimo para trabalhar quase todos os músculos das pernas e glúteos.

Fique de pé com os pés à largura dos ombros, agache com o bumbum para trás e as costas retas até que os joelhos fiquem a 90º, e volte à posição inicial, mantendo as pernas ligeiramente semiflexionadas. Repita de 8 a 12 vezes. Para intensificar, segure um peso à frente do corpo ou realize a descida mais lentamente.

3. Puxada

A puxada é excelente para fortalecer peitoral, costas e ombros. Pode ser feita com uma barra baixa ou alta. Para iniciantes, use a barra baixa, mantendo contato com o chão durante todo o exercício.

Segure a barra na largura dos ombros e posicione o corpo com as pernas esticadas ou semiflexionadas. Puxe o corpo para cima até que a cabeça ultrapasse a barra. Para uma versão mais avançada, use a barra alta, retirando os pés do chão, e puxe o corpo até que a barra chegue perto do queixo.

4. Tríceps no banco

Apoie as duas mãos em um banco ou cadeira, dobre ligeiramente as pernas à frente do corpo, junte os pés e aponte-os para cima.

Desça o corpo até que os cotovelos fiquem a 90º, depois suba. Para dificultar, estenda as pernas, exigindo mais força para o exercício.

5. Flexão de Braços

Deite no chão, afaste os braços na largura dos ombros e apoie as mãos ao lado do peito. Suba o corpo como em uma prancha e desça até que os cotovelos fiquem a 90º.

Inicialmente, faça o exercício com os joelhos apoiados no chão, e, à medida que fica mais fácil, tente fazer a flexão com os joelhos fora do chão. Mantenha o abdômen contraído para evitar lesões nas costas.

6. Abdominal

Para iniciantes, faça abdominais no chão com as pernas flexionadas, ativando o abdômen para retirar a parte superior das costas do chão.

Outra opção é o abdominal remador, em que você deita com a barriga para cima, braços acima da cabeça, e ativa o abdômen para abraçar os joelhos enquanto retira as costas do chão. Para uma versão mais avançada, faça o exercício na barra, segurando-a e puxando os joelhos para cima até tocar o peito.

7. Prancha

Para a prancha, deite e apoie o peso do corpo nas mãos ou antebraços e nos pés, mantendo a posição por 30 segundos a um minuto, com os músculos abdominais contraídos. Varie a prancha lateral ou com três ou dois apoios para intensificar o exercício.

*Com informações de G1