Quais são os 4 exercícios base para todo iniciante em calistenia? Veja dicas
Iniciar na calistenia é um excelente passo para tornar sua rotina mais ativa e versátil, sem a necessidade de equipamentos. Veja dicas de exercícios
Antes de aprender como iniciar na calistenia, é importante entender do que se trata. Esse método consiste em exercícios que usam o peso do próprio corpo para trabalhar os músculos simultaneamente e definir o corpo, por meio de movimentos como flexões e agachamentos.
Desde os exercícios mais simples, a calistenia estimula a resistência, flexibilidade, mobilidade e consciência corporal, além de contribuir para o gasto calórico. Sem a necessidade de equipamentos de academia, ela pode ser praticada em diversos locais, como parques, praças e até em casa.
Essa versatilidade permite incorporar a calistenia a outros treinos, como crossfit, ginástica e exercícios funcionais. Independentemente da modalidade escolhida, é essencial contar com a orientação de um profissional para evitar lesões e garantir que os limites sejam respeitados.
Como começar a praticar calistenia?
Com orientação adequada, é possível iniciar um treino de calistenia para iniciantes e evoluir gradualmente conforme seus objetivos.
É importante lembrar que idosos e pessoas com dificuldades de mobilidade, ou com problemas nas articulações e ossos, precisam de atenção especial.
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Quais exercícios podem ser praticados na barra?
A montagem do treino de calistenia pode variar conforme as limitações corporais, o grau de dificuldade e as regiões do corpo que serão trabalhadas. Alguns exercícios comuns em ambientes com barras, como academias e centros esportivos, incluem:
Puxada: Segure uma barra baixa com as duas mãos e deixe as pernas esticadas ou semiflexionadas. Puxe o corpo na direção da barra até ultrapassar a altura do queixo, fortalecendo costas, ombros e peitoral.
Barra fixa: Pendure-se na barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e as pernas cruzadas para trás. Puxe o corpo para cima, tonificando braços e abdômen.
Barra paralela: Trabalhe cada braço em uma lateral, subindo e descendo o corpo. Desça o tronco devagar, mantendo os cotovelos em um ângulo de 90 graus para evitar forçar as articulações.
Quais exercícios podem ser feitos em casa?
O treino de calistenia em casa para iniciantes oferece uma variedade maior de exercícios, muitos dos quais você já conhece. Exemplos incluem:
Flexão de braços: Trabalha peito, abdômen e tríceps. Apoie as mãos no chão, braços afastados na largura dos ombros e pernas estendidas para trás. Flexione os braços de cima para baixo, mantendo o abdômen contraído.
Prancha abdominal: Para treinar resistência, mantenha o corpo imóvel com os antebraços no chão e as pernas unidas para trás, costas eretas e abdômen contraído.
Abdominal: Com as costas no chão, pernas flexionadas e mãos nas laterais da cabeça, levante o corpo, retornando com cuidado.
Burpee: Movimenta todo o corpo, trabalhando coxas, panturrilhas, peito e mais. Siga estes passos:
1. Fique em pé, braços estendidos nas laterais e pernas afastadas na largura do quadril.
2. Flexione os joelhos até agachar e apoie as mãos no chão.
3. Coloque as mãos e as pernas estendidas no chão.
4. Flexione os braços para agachar e saltar, repetindo o processo.
Escalador: Também conhecido como abdominal alpinista, este exercício simula a posição de partida de corrida. Fique em posição de flexão de braço, alternando as pernas de frente para trás, em direção ao peito.
Conte com a orientação de profissionais para garantir uma prática segura e eficaz.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”