Quais são os 4 exercícios base para todo iniciante em calistenia? Veja dicas

Antes de aprender como iniciar na calistenia, é importante entender do que se trata. Esse método consiste em exercícios que usam o peso do próprio corpo para trabalhar os músculos simultaneamente e definir o corpo, por meio de movimentos como flexões e agachamentos.

Desde os exercícios mais simples, a calistenia estimula a resistência, flexibilidade, mobilidade e consciência corporal, além de contribuir para o gasto calórico. Sem a necessidade de equipamentos de academia, ela pode ser praticada em diversos locais, como parques, praças e até em casa.

Essa versatilidade permite incorporar a calistenia a outros treinos, como crossfit, ginástica e exercícios funcionais. Independentemente da modalidade escolhida, é essencial contar com a orientação de um profissional para evitar lesões e garantir que os limites sejam respeitados.

Como começar a praticar calistenia?

Com orientação adequada, é possível iniciar um treino de calistenia para iniciantes e evoluir gradualmente conforme seus objetivos.

É importante lembrar que idosos e pessoas com dificuldades de mobilidade, ou com problemas nas articulações e ossos, precisam de atenção especial.

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Quais exercícios podem ser praticados na barra?

A montagem do treino de calistenia pode variar conforme as limitações corporais, o grau de dificuldade e as regiões do corpo que serão trabalhadas. Alguns exercícios comuns em ambientes com barras, como academias e centros esportivos, incluem:

Puxada: Segure uma barra baixa com as duas mãos e deixe as pernas esticadas ou semiflexionadas. Puxe o corpo na direção da barra até ultrapassar a altura do queixo, fortalecendo costas, ombros e peitoral.

Barra fixa: Pendure-se na barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e as pernas cruzadas para trás. Puxe o corpo para cima, tonificando braços e abdômen.

Barra paralela: Trabalhe cada braço em uma lateral, subindo e descendo o corpo. Desça o tronco devagar, mantendo os cotovelos em um ângulo de 90 graus para evitar forçar as articulações.

Quais exercícios podem ser feitos em casa?

O treino de calistenia em casa para iniciantes oferece uma variedade maior de exercícios, muitos dos quais você já conhece. Exemplos incluem:

Flexão de braços: Trabalha peito, abdômen e tríceps. Apoie as mãos no chão, braços afastados na largura dos ombros e pernas estendidas para trás. Flexione os braços de cima para baixo, mantendo o abdômen contraído.

Prancha abdominal: Para treinar resistência, mantenha o corpo imóvel com os antebraços no chão e as pernas unidas para trás, costas eretas e abdômen contraído.

Abdominal: Com as costas no chão, pernas flexionadas e mãos nas laterais da cabeça, levante o corpo, retornando com cuidado.

Burpee: Movimenta todo o corpo, trabalhando coxas, panturrilhas, peito e mais. Siga estes passos:

1. Fique em pé, braços estendidos nas laterais e pernas afastadas na largura do quadril.
2. Flexione os joelhos até agachar e apoie as mãos no chão.
3. Coloque as mãos e as pernas estendidas no chão.
4. Flexione os braços para agachar e saltar, repetindo o processo.

Escalador: Também conhecido como abdominal alpinista, este exercício simula a posição de partida de corrida. Fique em posição de flexão de braço, alternando as pernas de frente para trás, em direção ao peito.

Conte com a orientação de profissionais para garantir uma prática segura e eficaz.