Treino de perna para fazer em casa: melhores exercícios para treinar sem equipamentos

Treinar as pernas é essencial para manter um corpo equilibrado e forte. Felizmente, é possível realizar um treino eficaz de pernas em casa sem a necessidade de equipamentos.

Usando apenas o peso do corpo e alguns movimentos bem planejados, você pode fortalecer e tonificar suas pernas.

Abaixo, veja alguns dos melhores exercícios para um treino de pernas completo em casa.

>> 3 exercícios para fortalecer o tornozelo e a panturrilha

Descubra o melhor treino de perna para executar em casa

1- Agachamento (Squat)

Como fazer:

1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
   
2. Mantenha o peito erguido e a coluna reta.
   
3. Agache, dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se estivesse se sentando em uma cadeira.
   
4. Desça até que suas coxas estejam paralelas ao chão, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
   
5. Retorne à posição inicial, estendendo os quadris e joelhos.

Benefícios:

• Trabalha os músculos quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
  
• Melhora a força e a estabilidade do core.
  
• Ajuda na mobilidade e flexibilidade do quadril.

2- Afundo (Lunge)

Como fazer:

1. Comece de pé, com os pés juntos.
   
2. Dê um passo grande à frente com uma perna, mantendo o tronco ereto.
   
3. Abaixe o corpo até que ambos os joelhos estejam dobrados a 90 graus. O joelho traseiro deve quase tocar o chão.
   
4. Empurre o calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial.
   
5. Repita com a outra perna.

Benefícios:

• Foca nos quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
  
• Melhora o equilíbrio e a coordenação.
  
• Trabalha cada perna individualmente, corrigindo desequilíbrios musculares.

3- Elevação de Panturrilha (Calf Raise)

Como fazer:

1. Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
   
2. Levante-se nas pontas dos pés, contraindo as panturrilhas.
   
3. Mantenha a posição por um segundo e depois desça lentamente os calcanhares até o chão.

Benefícios:

• Fortalece os músculos da panturrilha.
  
• Melhora a estabilidade do tornozelo.
  
• Pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer momento.

4- Ponte de Glúteos (Glute Bridge)

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
   
2. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo.
   
3. Levante os quadris do chão, apertando os glúteos, até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
   
4. Mantenha a posição por um segundo e depois desça lentamente os quadris de volta ao chão.

Benefícios:

• Fortalece os glúteos e isquiotibiais.
  
• Melhora a estabilidade do core e da parte inferior das costas.
  
• Excelente para ativação muscular antes de exercícios mais intensos.

5- Agachamento Búlgaro (Bulgarian Split Squat)

Como fazer:

1. Fique de costas para uma cadeira ou banco.
   
2. Coloque um pé no banco, enquanto o outro permanece firmemente no chão à frente.
   
3. Agache com a perna da frente, dobrando o joelho até que a coxa fique paralela ao chão.
   
4. Retorne à posição inicial empurrando o calcanhar da perna da frente.

Benefícios:

• Fortalece quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
  
• Melhora o equilíbrio e a estabilidade.
  
• Foco unilateral que ajuda a corrigir desequilíbrios musculares.

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*Com informações de Terra.