Treino completo de Pilates solo: veja 10 exercícios fundamentais

Se você está interessado em praticar uma atividade física para fortalecer o abdômen, o pilates é uma excelente escolha. Esta modalidade trabalha todo o corpo, mas foca especialmente na musculatura central, conhecida como core, que inclui o abdômen, a coluna lombar, os glúteos e a parte interna das coxas.

Todos os exercícios de pilates contribuem para fortalecer essa região, cuja importância vai além da estética. “Esses músculos formam uma estrutura que sustenta os movimentos do corpo, proporcionando estabilidade para outros exercícios e protegendo a coluna”, explica Flávia Cristófaro, instrutora de pilates.

Pilates Solo e a contração abdominal

No pilates solo, ou mat pilates, manter o abdômen contraído é essencial para a correta execução de qualquer exercício. Isso garante a postura correta e previne lesões, práticas de consciência corporal que devem ser incorporadas ao cotidiano.

“Por sua função estabilizadora da coluna, manter o abdômen contraído evita sobrecarga ou tensão na região lombar”, aponta Luciano Sanchez, coordenador de ginástica da Bio Ritmo e instrutor de bio pilates. Com a respiração correta, aliada aos movimentos, você aprende a contrair os músculos para maior segurança nas posturas da modalidade, promovendo o fortalecimento muscular da região.

Embora a força no abdômen seja fundamental, uma aula de pilates solo pode focar em qualquer parte do corpo, como membros superiores ou inferiores, bem como no próprio abdômen.

Dependendo do condicionamento físico de cada aluno, a combinação de exercícios varia, aumentando a intensidade do treino. “É uma modalidade prática. Você não precisa de muito espaço, usa só o peso do corpo e consegue trabalhar todas as capacidades: fortalecimento, condicionamento cardiovascular, mobilidade da coluna e flexibilidade”, destaca Flávia.

10 melhores exercícios de Mat Pilates para o abdômen

Para alcançar um abdômen definido, Flávia e Luciano indicam os 10 exercícios de pilates sem aparelhos mais eficazes para fortalecer a região.

Você pode praticá-los em casa – lembre-se apenas de executar os movimentos com calma e consciência corporal. Antes de começar, certifique-se de que você não tem nenhuma patologia ou dor crônica pré-existente. 

1. Roll Up com flexão de joelhos

- Como fazer:
- Deite com o abdômen para cima, joelhos flexionados, pés no chão e braços estendidos ao lado do corpo.
- Flexione a coluna cervical, eleve os braços a 90º e flexione a coluna, executando o movimento completo de abdômen, até se sentar.
- Retorne para a posição inicial, estendendo a coluna. Faça 8 repetições.
- Erros comuns: Evite colocar muita força nos músculos do quadril e pegar muito impulso para subir. Fique atenta à respiração para não executar o movimento em apneia.
- Benefícios: Fortalece o abdômen e o power house, além de promover a articulação da coluna.

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2. Prancha frontal

- Como fazer:
- Deite no chão com o abdômen virado para baixo.
- Apoie os antebraços no chão, paralelos e alinhados aos ombros.
- Contraia o abdômen e eleve o quadril, mantendo a coluna alinhada e neutra, depositando o peso do corpo nos antebraços e nos pés.
- Permaneça na prancha por 30 segundos e volte para a posição inicial.
- Erros comuns: Evite colocar muita tensão nos ombros e mantenha a coluna e a bacia alinhadas.
- Benefícios: Fortalece o corpo inteiro, com ênfase na região abdominal.

3. Prancha lateral

- Como fazer:
- Deite no chão de lado.
- Apoie o antebraço no chão e mantenha o cotovelo alinhado com os ombros.
- Contraia o abdômen e eleve o quadril, mantendo a coluna neutra.
- Permaneça na prancha por 30 segundos e repita a posição com o outro lado.
- Erros comuns: Evite tensionar o ombro para cima e mantenha a estabilidade nas escápulas.
- Benefícios: Fortalece todo o corpo, com ênfase nos músculos oblíquos.

4. Ponte

- Como fazer:
- Deite no chão com o abdômen para cima, joelhos flexionados, pés no chão e braços estendidos ao lado do corpo.
- Inspire, contraia o abdômen e eleve o quadril, alinhando a coluna até apoiar o peso do corpo nas escápulas.
- Expire e retorne à posição inicial. Faça 8 repetições.
- Erros comuns: Evite afastar os joelhos para fora e desnivelar a bacia.
- Benefícios: Fortalece o abdômen, o centro do corpo, e os músculos inferiores, além de alongar a coluna.

5. Rolling Back

- Como fazer:
- Deite no chão com o abdômen para cima, joelhos flexionados, alinhados com o quadril e pés unidos.
- Mantenha a coluna neutra e segure os tornozelos com as mãos.
- Contraia o abdômen e role a coluna para trás até encostar as escápulas no chão.
- Em seguida, role para frente, mantendo o abdômen contraído. Faça 8 repetições.
- Erros comuns: Evite apoiar o peso do corpo na cervical e mantenha a coluna curvada, acompanhando o movimento.
- Benefícios: Fortalece o abdômen e promove uma massagem na coluna vertebral.

6. The Single Leg Stretch

- Como fazer:
- Deite no chão com o abdômen para cima, coluna neutra e braços estendidos ao longo do corpo.
- Contraia o abdômen e eleve o tronco do solo, flexionando uma perna a 90º, enquanto a outra fica estendida e suspensa.
- Segure a perna flexionada com as mãos e acione o glúteo máximo.
- Respire e troque de perna, mantendo o tronco imóvel. Faça 5 repetições com cada lado.
- Erros comuns: Evite movimentar o tronco e a bacia ao trocar as pernas.
- Benefícios: Fortalece o centro do corpo e melhora a coordenação motora.

7. The Double Leg Stretch

- Como fazer:
- Deite no chão com o abdômen para cima, coluna neutra e braços estendidos ao longo do corpo.
- Contraia o abdômen e eleve o tronco, flexionando as pernas a 45º.
- Segure as coxas com as mãos, flexionando um pouco mais a coluna.
- Estenda as pernas e retorne à posição inicial. Faça 8 repetições.
- Erros comuns: Evite impulsionar a coluna ao elevar o tronco e mantenha o pescoço alongado.
- Benefícios: Fortalece o abdômen e melhora a coordenação motora.

8. Quadrúpede

- Como fazer:
- Fique em quatro apoios, com mãos e joelhos no chão.
- Contraia o abdômen e eleve um braço e a perna contrária ao mesmo tempo.
- Retorne à posição inicial e repita com o outro lado. Faça 10 repetições.
- Erros comuns: Evite desalinhamento da bacia e coluna cervical.
- Benefícios: Trabalha o abdômen em isometria e melhora o equilíbrio.

9. Arcos e círculos de fêmur

- Como fazer:
- Deite no chão com o abdômen para cima, pernas flexionadas a 90º.
- Contraia o abdômen e abra as pernas em um movimento circular.
- Retorne à posição inicial e faça 5 repetições, invertendo o sentido do círculo após.
- Erros comuns: Evite mexer a bacia durante o movimento.
- Benefícios: Fortalece o abdômen e melhora a dissociação coxofemoral.

10. The Twist Hip

- Como fazer:
- Deite no chão com o abdômen para cima, joelhos e quadris flexionados a 90º.
- Contraia o abdômen e rotacione a bacia, mantendo as escápulas no chão.
- Retorne ao centro e repita para o outro lado. Faça 5 repetições de cada lado.
- Erros comuns: Evite tensionar os ombros e a coluna cervical.
- Benefícios: Fortalece a musculatura abdominal e estabiliza o tronco.

*Com informações de WellnessPlay