Aula de Pilates para iniciantes: 4 exercícios para fazer em casa

O Pilates é uma prática que oferece benefícios que vão além da melhora física, pois exige a integração entre mente e corpo, o que ajuda a aumentar a capacidade corporal e a concentração.

Além disso, os movimentos respiratórios no Pilates ajudam a combater o estresse e a ansiedade, algo especialmente importante para quem vive uma rotina agitada.

Para quem passa muito tempo sentado, o Pilates pode ser ainda mais benéfico. De acordo com a professora Josi Araújo, da Pure Pilates, "o corpo precisa equilibrar as funções musculares para se manter ativo e alinhado, prevenindo possíveis dores e lesões por esforço repetitivo".

Como incluir o Pilates na rotina

Como conciliar a prática de Pilates com uma rotina agitada e pouco tempo livre? Josi ressalta que é importante cuidar da saúde em qualquer momento do dia, seja no caminho para casa, no horário do almoço ou antes de ir trabalhar.

"Muitas profissões exigem trabalho sentado, o que impede o corpo de receber estímulos metabólicos, e logo o sedentarismo se torna uma realidade." Para bons resultados, recomenda-se praticar Pilates de 2 a 3 vezes por semana.

A prática combina movimentos com respiração controlada, o que ajuda a reduzir a produção de hormônios do estresse e a aumentar a produção de endorfina, promovendo bem-estar.

Exercícios indicados

Exercício 1: respiração diafragmática

A respiração diafragmática é uma técnica profunda que ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, essencial para conectar corpo e mente.

Posição inicial: Sentado com as costas retas e as mãos apoiadas na parte inferior das costelas.

Execução: Inspire profundamente pelo nariz, enchendo o abdômen e expandindo as costelas. Depois, expire lentamente pela boca, contraindo suavemente o abdômen e as costelas, concentrando-se na respiração lenta e profunda.

Repetições: 8 a 10 vezes.

Exercício 2: alongamento dos isquiotibiais

Posição inicial: Deitado de costas, com uma perna estendida e a outra flexionada para manter a lombar apoiada no solo de forma confortável.

Execução: Coloque uma faixa elástica ou uma toalha laçando o pé, puxando-o na direção do rosto. Respire profundamente e, ao expirar, estenda lentamente o joelho elevado em direção ao teto.

Repetições: 8 a 10 vezes, respeitando sempre o limite do corpo.

Exercício 3: exercício de gato

Posição inicial: Quatro apoios.

Execução: Inspire na posição inicial. Ao expirar, traga a coluna em direção ao teto, fazendo um arco como um gato arrepiado, com a cabeça acompanhando o movimento e o olhar direcionado para o meio das pernas. Ao retornar, imagine levando os ísquios para longe (como se fosse empinar o bumbum) e leve o olhar para frente. Expire e retome o movimento.

Repetições: 8 a 10 vezes.

Exercício 4: rolamento da coluna na parede

Posição inicial: De pé, encostado na parede.

Execução: Encoste a cabeça e a coluna na parede, percebendo quais pontos estão apoiados e quais estão sem apoio. Deixe os braços ao longo do corpo. Inspire e, na expiração, role a cabeça e a coluna em direção ao chão, deixando os braços pesarem como pêndulos. Na próxima expiração, ative o abdômen e suba a coluna rolando vértebra por vértebra na parede, com a cabeça subindo por último.

Repetições: 8 a 10 vezes.

Com disciplina e orientação adequada, é possível integrar essa atividade ao seu dia a dia e usufruir de seus benefícios.

*Com informações de Terra