Aula de Pilates para iniciantes: 4 exercícios para fazer em casa
A prática do Pilates, mesmo em uma rotina agitada, pode trazer inúmeros benefícios para a saúde física e mental. Veja exercícios para iniciantes
O Pilates é uma prática que oferece benefícios que vão além da melhora física, pois exige a integração entre mente e corpo, o que ajuda a aumentar a capacidade corporal e a concentração.
Além disso, os movimentos respiratórios no Pilates ajudam a combater o estresse e a ansiedade, algo especialmente importante para quem vive uma rotina agitada.
Para quem passa muito tempo sentado, o Pilates pode ser ainda mais benéfico. De acordo com a professora Josi Araújo, da Pure Pilates, "o corpo precisa equilibrar as funções musculares para se manter ativo e alinhado, prevenindo possíveis dores e lesões por esforço repetitivo".
Como incluir o Pilates na rotina
Como conciliar a prática de Pilates com uma rotina agitada e pouco tempo livre? Josi ressalta que é importante cuidar da saúde em qualquer momento do dia, seja no caminho para casa, no horário do almoço ou antes de ir trabalhar.
"Muitas profissões exigem trabalho sentado, o que impede o corpo de receber estímulos metabólicos, e logo o sedentarismo se torna uma realidade." Para bons resultados, recomenda-se praticar Pilates de 2 a 3 vezes por semana.
A prática combina movimentos com respiração controlada, o que ajuda a reduzir a produção de hormônios do estresse e a aumentar a produção de endorfina, promovendo bem-estar.
Exercícios indicados
Exercício 1: respiração diafragmática
A respiração diafragmática é uma técnica profunda que ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, essencial para conectar corpo e mente.
Posição inicial: Sentado com as costas retas e as mãos apoiadas na parte inferior das costelas.
Execução: Inspire profundamente pelo nariz, enchendo o abdômen e expandindo as costelas. Depois, expire lentamente pela boca, contraindo suavemente o abdômen e as costelas, concentrando-se na respiração lenta e profunda.
Repetições: 8 a 10 vezes.
Exercício 2: alongamento dos isquiotibiais
Posição inicial: Deitado de costas, com uma perna estendida e a outra flexionada para manter a lombar apoiada no solo de forma confortável.
Execução: Coloque uma faixa elástica ou uma toalha laçando o pé, puxando-o na direção do rosto. Respire profundamente e, ao expirar, estenda lentamente o joelho elevado em direção ao teto.
Repetições: 8 a 10 vezes, respeitando sempre o limite do corpo.
Exercício 3: exercício de gato
Posição inicial: Quatro apoios.
Execução: Inspire na posição inicial. Ao expirar, traga a coluna em direção ao teto, fazendo um arco como um gato arrepiado, com a cabeça acompanhando o movimento e o olhar direcionado para o meio das pernas. Ao retornar, imagine levando os ísquios para longe (como se fosse empinar o bumbum) e leve o olhar para frente. Expire e retome o movimento.
Repetições: 8 a 10 vezes.
Exercício 4: rolamento da coluna na parede
Posição inicial: De pé, encostado na parede.
Execução: Encoste a cabeça e a coluna na parede, percebendo quais pontos estão apoiados e quais estão sem apoio. Deixe os braços ao longo do corpo. Inspire e, na expiração, role a cabeça e a coluna em direção ao chão, deixando os braços pesarem como pêndulos. Na próxima expiração, ative o abdômen e suba a coluna rolando vértebra por vértebra na parede, com a cabeça subindo por último.
Repetições: 8 a 10 vezes.
Com disciplina e orientação adequada, é possível integrar essa atividade ao seu dia a dia e usufruir de seus benefícios.
*Com informações de Terra
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”