MUSCULAÇÃO |

Divisão de treino masculino 5 vezes na semana: veja os exercícios indicados

A musculação, além de ser uma ótima opção para a saúde física, também contribui para a estética do corpo. Mas isso só é possível se houver constância

Publicado em 08/07/2024 às 8:22 | Atualizado em 08/07/2024 às 10:40

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Homem realizando treino de musculação - **iStock**

A musculação, queridinha do público masculino, é uma atividade física que necessita de constância para ter os tão desejados resultados. Por isso, nada melhor do que uma divisão de treino 5 vezes na semana, para ter uma semana completa de esforço físico.

Ter uma divisão de treino ajuda a otimizar o tempo e facilitar na execução dos movimentos. Além disso, a constância vinda dessa divisão é ótima para obter os resultados mais rápidos.

Por isso, separamos uma divisão de treino masculina 5 vezes na semana. Confira abaixo!

Divisão para 5 dias de treino

Segunda-feira: peito e tríceps

Supino reto com barra: fazer 3 séries de 8 a 10 repetições.
Cruzamento com cabos: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Supino sentado: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Flexão de braço fechado: fazer 3 séries de 8 a 10 repetições.
Tríceps coice com halteres: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Mergulho com mãos apoiadas no banco: fazer 3 séries de 8 a 10 repetições.

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Terça-feira: inferior completo

Agachamento: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Leg press: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Extensora: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Cadeira flexora: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Stiff: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Elevação de panturrilha com uma perna só: 4 séries de 15 a 20 repetições.
Elevação de panturrilha com barra: 4 séries de 15 a 20 repetições.

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Quarta- feira: costas, bíceps, abdominal

Remada Curvada com pegada pronada: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Puxada aberta no pulley: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Remada com corda na polia alta: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Rosca direta com barra: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Rosca concentrada: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Abdominal comum: 4 séries de 20 a 30 repetições.
Abdominal lateral: 4 séries de 20 a 30 repetições.

Quinta-feira: inferior completo

Agachamento: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Leg press: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Extensora: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Cadeira flexora: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Stiff: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Elevação de panturrilha com uma perna só: 4 séries de 15 a 20 repetições.
Elevação de panturrilha com barra: 4 séries de 15 a 20 repetições.

Sexta-feira: peito e ombro

Supino reto com barra: fazer 3 séries de 8 a 10 repetições.
Supino sentado: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Elevação lateral do ombro: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Elevação frontal: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Desenvolvimento na máquina com pegada fechada: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Remada alta no cross: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.

Com informações de CIDESP

“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”