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Como conseguir o pump na academia? Veja dicas para maximizar seu treino
Com essas dicas, você estará no caminho certo para obter o pump desejado e otimizar seus resultados na academia; veja como fazer um treino eficaz
O "pump" muscular, uma sensação de inchaço nos músculos durante e após o treino, é desejado por muitos praticantes de musculação.
Ele ocorre quando há um aumento temporário no fluxo sanguíneo para os músculos, resultando em uma aparência mais volumosa e vascularizada.
Além de ser visualmente satisfatório, o pump pode indicar que você está trabalhando seus músculos de maneira eficaz.
Confira abaixo, algumas dicas para maximizar o pump durante seus treinos.
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Aprenda todas as dicas para conseguir o pump na academia?
De acordo com o portal Hipertrofia, estas são as melhores dicas para maximizar o seu pump:
1- Aumente o Volume de Treino
Estratégia:
- Mais Séries e Repetições: Realize mais séries e repetições com pesos moderados. Isso aumenta o tempo sob tensão, um dos principais fatores para conseguir o pump.
- Exercícios Compostos e Isolados: Combine exercícios compostos, que trabalham vários grupos musculares, com exercícios isolados, focados em músculos específicos.
Exemplo:
Para bíceps, combine rosca direta com barra (composto) e rosca concentrada (isolado).
2- Reduza o Tempo de Descanso
Estratégia:
Intervalos Curtos: Mantenha o tempo de descanso entre as séries em torno de 30 a 60 segundos. Isso ajuda a manter o sangue nos músculos trabalhados, promovendo o pump.
Exemplo:
Durante um treino de peito, descanse apenas 30 segundos entre séries de supino e crucifixo.
3- Hidrate-se Adequadamente
Estratégia:
Consumo de Água: Beba bastante água antes, durante e depois do treino. A desidratação pode impedir o fluxo sanguíneo adequado, reduzindo a eficiência do pump.
Dica:
Consuma 500 ml de água cerca de 30 minutos antes do treino e continue bebendo durante os exercícios.
4- Suplementação Estratégica
Estratégia:
- Óxido Nítrico: Suplementos que aumentam a produção de óxido nítrico, como a L-arginina e a L-citrulina, podem ajudar a dilatar os vasos sanguíneos, melhorando o fluxo de sangue para os músculos.
- Carboidratos: Consumir carboidratos de rápida digestão antes do treino pode aumentar os níveis de glicogênio muscular e melhorar o pump.
Exemplo:
Tomar um suplemento pré-treino contendo L-citrulina cerca de 30 minutos antes de iniciar o treino.
5- Foco na Execução e Conexão Mente-Músculo
Estratégia:
Contração Máxima: Concentre-se em contrair os músculos ao máximo durante cada repetição. Isso ajuda a otimizar o fluxo sanguíneo e o pump.
Movimentos Lentos e Controlados: Execute os exercícios de forma lenta e controlada, mantendo a tensão constante nos músculos.
Exemplo:
Durante a rosca direta, suba a barra de forma controlada, contraindo o bíceps no topo do movimento e descendo lentamente.
6- Técnicas de Intensificação
Estratégia:
- Drop Sets: Após atingir a falha muscular com um determinado peso, reduza o peso e continue realizando repetições até atingir a falha novamente.
- Super Séries: Combine dois exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular, realizados consecutivamente sem descanso.
Exemplo:
Para tríceps, realize extensões de tríceps na polia seguida imediatamente de mergulhos nas paralelas.
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