5 treinos de alta intensidade para queimar gordura acelerar o ganho de massa muscular

Se você está em busca de uma forma rápida de queimar gordura e ganhar massa muscular, os treinos de alta intensidade, também conhecidos como HIIT (High-Intensity Interval Training), são uma excelente opção.

De acordo com o portal Muscle & Fitness, esses treinos oferecem uma abordagem dinâmica que combina exercícios cardiovasculares e de força, otimizando a queima de calorias e a construção muscular em menos tempo.

Veja a seguir cinco opções desses treinos de alta intensidade que podem transformar seu corpo e proporcionar resultados rápidos.

5 treinos para ganhar massa muscular e queimar gordura

1. Circuito de kettlebell para força e explosão

O kettlebell é um equipamento versátil que pode intensificar seu treino de forma significativa. Um circuito bem estruturado pode melhorar a força, a resistência cardiovascular e queimar calorias de forma eficiente.

1. Swing com kettlebell: Este exercício trabalha principalmente os glúteos, isquiotibiais e core. Realize 15 repetições com peso adequado.
   
2. Agachamento com kettlebell: Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure o kettlebell à altura do peito. Faça 15 repetições para fortalecer pernas e glúteos.
   
3. Snatch com kettlebell: Levante o kettlebell do chão até a altura do ombro em um movimento explosivo. Execute 10 repetições de cada lado para maximizar a potência.
   

Repita o circuito por 3 a 4 vezes com 1 minuto de descanso entre as rodadas. Esse treino é eficaz para queimar até 700 calorias em uma hora, além de fortalecer diversos grupos musculares.

2. Sprints intervalados para acelerar o metabolismo

Os sprints são conhecidos por sua capacidade de elevar o metabolismo e promover a queima de gordura. Esse treino aumenta a capacidade cardiovascular e acelera a perda de peso.

1. Sprint de 30 segundos: Corra o mais rápido possível para elevar a frequência cardíaca e otimizar o gasto calórico.
   
2. Descanso de 1 minuto: Utilize este tempo para recuperação ativa, como caminhada leve ou alongamento.
   

Repita o ciclo de sprint e descanso por 8 a 10 vezes. Estudos mostram que sprints podem queimar até 300 calorias em 30 minutos, melhorando a resistência e a composição corporal.

3. Treino de burpees e saltos para todo o corpo

Os burpees são um exercício completo que combina força e cardio. Quando combinados com saltos, eles criam um treino intenso que desafia o corpo inteiro.

1. Burpees: Comece em uma posição de agachamento, faça uma flexão e depois um salto vertical. Execute 20 repetições para ativar todos os grupos musculares.
   
2. Saltos em caixa: Pule sobre uma caixa ou plataforma, aterrissando suavemente. Faça 15 repetições para fortalecer pernas e glúteos.
   

Faça uma pausa de 30 segundos entre os exercícios e complete 4 a 5 circuitos. Este treino não só ajuda a queimar calorias, mas também melhora a força explosiva e a resistência.

4. Treino funcional com TRX para estabilidade e força

O TRX é um equipamento de suspensão que utiliza o peso do corpo para trabalhar a força e a estabilidade. É ideal para quem busca um treino desafiador e eficiente.

1. Flexões inclinadas com TRX: Coloque as mãos nas alças do TRX e faça uma flexão. Realize 15 repetições para trabalhar peito e tríceps.
   
2. Agachamentos com TRX: Mantenha as alças na altura do peito e faça agachamentos profundos. Execute 20 repetições para fortalecer pernas e core.
   
3. Remada com TRX: Puxe as alças em direção ao tronco para trabalhar as costas e os bíceps. Faça 15 repetições.
   

Realize cada exercício sem descanso entre eles e complete 3 a 4 circuitos. O TRX melhora a força funcional, a estabilidade do core e a resistência muscular.

5. Treino de Tabata para máxima queima de gordura

O método Tabata é uma forma intensiva de HIIT que maximiza o gasto calórico e a construção muscular em um curto período. Ele é composto por intervalos de 20 segundos de exercício intenso seguidos por 10 segundos de descanso.

1. Agachamento com salto: Faça 20 segundos de saltos explosivos para ativar as pernas e glúteos.
   
2. Push-ups: Realize 20 segundos de flexões para trabalhar o peito e os tríceps.
   
3. Mountain climbers: Execute 20 segundos de escalada no lugar para um treino cardiovascular eficaz.
   
4. Burpees: Conclua com 20 segundos de burpees para um desafio completo.
   

Repita cada exercício por 2 vezes para completar um ciclo Tabata de 4 minutos. Esse treino pode queimar até 500 calorias em 30 minutos e é excelente para melhorar a composição corporal e a resistência.