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5 exercícios para aumentar a massa muscular no corpo todo mais rápido
Aumente progressivamente a carga e o volume dos exercícios à medida que seu corpo se adapta, e mantenha-se motivado para alcançar seus objetivos
Aumentar a massa muscular e esculpir o corpo ideal são uns dos principais objetivos para quem busca um físico mais definido e forte e aposta em uma rotina fitness para isso.
Para atingir essas metas, é necessário adotar uma rotina de exercícios variada voltada para o ganho de massa magra, que trabalhe diferentes grupos musculares e promova o crescimento muscular.
Dentre uma grande gama de opções, alguns exercícios ganham preferência por ser mais eficientes em relação a esse objetivo. A seguir você aprende a como realizar cinco deles.
5 exercícios ganhar massa muscular rapidamente
De acordo com o portal fitness Mundo Boa Forma, os exercícios a seguir são ótimos para ganhar massa muscular de forma mais rápida.
1. Agachamento com barra
O agachamento com barra é um exercício fundamental para quem deseja desenvolver a força e a massa muscular nas pernas e nos glúteos.
Para realizá-lo, coloque uma barra sobre os ombros, mantendo os pés na largura dos ombros e os joelhos alinhados com os pés. Agache lentamente, descendo até que as coxas estejam paralelas ao chão, e então retorne à posição inicial.
Faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Este exercício ajuda a construir força e volume muscular nas pernas, além de estimular o core para manter a estabilidade.
2. Supino reto
O supino reto é essencial para aumentar a massa muscular no peito, ombros e tríceps.
Deite-se em um banco plano com os pés no chão e segure uma barra com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros.
Abaixe a barra lentamente até o peito e, em seguida, empurre-a para cima até estender completamente os braços. Complete 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
Este exercício é eficiente para promover o crescimento muscular no peito e melhorar a força da parte superior do corpo.
3. Elevação de panturrilhas
Para complementar seu treino de musculação e promover um corpo equilibrado, inclua a elevação de panturrilhas.
Para realizar este exercício, fique em pé com os pés na largura dos ombros e posicione-se sobre a ponta dos pés.
Abaixe os calcanhares lentamente e, em seguida, eleve-se novamente. Pode ser feito com o peso do corpo ou utilizando cargas adicionais. Execute 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.
Esse exercício ajuda a fortalecer e aumentar a massa muscular das panturrilhas, melhorando a definição e a força da parte inferior das pernas.
4. Remada curvada
A remada curvada é fundamental para desenvolver a força e a massa muscular nas costas e nos bíceps.
Com os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, incline-se para frente mantendo as costas retas e segure uma barra com as mãos em pronação (palmas voltadas para baixo).
Puxe a barra em direção ao abdômen, contraindo as escápulas, e depois abaixe-a lentamente. Complete 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
Esse exercício é eficaz para melhorar a largura e a espessura das costas.
5. Levantamento terra
O levantamento terra é um exercício completo que trabalha o core, as costas, e os membros inferiores, promovendo o aumento da massa muscular de forma geral.
Para executá-lo, posicione os pés na largura dos ombros e segure uma barra com as mãos em uma largura semelhante.
Flexione os joelhos e mantenha a coluna reta enquanto levanta a barra do chão até que o corpo esteja totalmente ereto. Retorne à posição inicial controlando o movimento. Realize 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições.
Esse exercício não apenas constrói músculos, mas também melhora a postura e a estabilidade do core.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”