Melhores exercícios para costas: veja os 8 melhores e como fazer

Conhecer os melhores exercícios para as costas é fundamental para trabalhar todos os músculos dessa região, aumentando sua densidade, largura e tamanho.

Além disso, é importante saber como incorporar esses movimentos ao seu treino de forma correta.

Anatomia dos músculos das costas

Existem quatro músculos principais a serem focados para hipertrofia:

Trapézio: Gera densidade e tamanho na parte superior das costas.
Romboides: Contribui para a profundidade no meio das costas.
Latíssimo do dorso (dorsal): Adiciona largura às costas, criando o formato em "V".
Eretores da espinha: Conferem o aspecto de "árvore de Natal" e formam a base das costas.

Além desses, outros músculos menores, como o supra-espinhal, infra-espinhal, redondo maior e menor, também são importantes, mas os principais são os quatro primeiros mencionados.

Melhores exercícios para costas

Os exercícios para costas podem ser divididos principalmente em puxadas horizontais e verticais. Aqui estão os melhores exercícios para cada categoria:

Barra-fixa

Execução:
Segure a barra com as palmas voltadas para frente e mãos afastadas na largura dos ombros.
Pendure-se na barra com os braços esticados.
Puxe o corpo para cima até que o queixo ultrapasse a barra.
Desça o corpo de volta à posição inicial de forma controlada.

Puxada frente

Execução:
Ajuste a altura da polia ao nível do peito.
Segure a barra com as palmas voltadas para frente.
Incline ligeiramente o tronco para trás.
Puxe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Retorne à posição inicial de forma controlada.

Remada curvada

Execução:
Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, palmas voltadas para baixo.
Dobre os joelhos e incline-se para frente a partir da cintura.
Puxe a barra em direção à parte inferior do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Abaixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada.

Remada serrote

Execução:
Segure um halter com uma mão.
Coloque o joelho e a mão oposta em um banco para apoio.
Levante o halter puxando-o em direção ao quadril.
Mantenha o cotovelo próximo ao corpo.
Abaixe o halter de volta à posição inicial de forma controlada.

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Pulldown 

Execução:
Ajuste a barra na polia alta.
Pegue a barra com as palmas voltadas para baixo.
Incline ligeiramente o corpo para frente.
Puxe a barra para baixo até que os braços estejam totalmente estendidos.
Contraia os músculos das costas enquanto puxa.

Remada baixa

Execução:
Ajuste a máquina de remada baixa.
Sente-se no banco e posicione os pés nos apoios.
Segure o pegador com ambas as mãos.
Puxe a barra em direção ao abdômen, contraindo as escápulas.
Volte à posição inicial de forma controlada.

Remada cavalinho

Execução:
Coloque uma barra no suporte cavalinho ou no canto entre duas paredes.
Adicione o peso desejado na extremidade da barra.
Fique de pé com os pés na largura dos ombros, com a barra entre as pernas.
Dobre os joelhos e incline o tronco para frente, segurando a barra com as duas mãos.
Puxe a barra em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Abaixe a barra lentamente até a posição inicial.

Barra-fixa supinada (Chin-Up)

Execução:
Segure a barra com as palmas voltadas para você (pegada supinada).
Pendure-se na barra com os braços esticados.
Puxe-se para cima até que o queixo ultrapasse a barra.
Desça lentamente até que os braços estejam completamente estendidos.
Incorporar esses exercícios ao seu treino ajudará a desenvolver todos os músculos das costas, promovendo força e hipertrofia de maneira equilibrada e eficiente.

*Com informações de Hipertrofia