Exercícios de calistenia em casa: saiba como fazer sem barras e halteres

Halteres, barras, anilhas ou aparelhos de musculação para ganhar força não são extremamente necessários para eliminar gordura e definir os músculos.

Seu corpo é sua academia e, com exercícios que utilizam somente o próprio peso, é possível malhar pernas, costas, braços, peito, ombros e abdome.

O treinamento apenas com o peso corporal é chamado de calistenia. Por permitir que a pessoa se exercite ao ar livre, em praças, parques, na quadra do prédio, no quintal de casa e até mesmo dentro de um quarto, o método vem conquistando cada vez mais adeptos.

Quem pode praticar?

Apesar de incluir exercícios que exigem muita força e condicionamento, como alguns movimentos na argola e a bandeira humana (foto acima), um dos mais famosos, impressionantes e desafiadores exercícios da calistenia, o treinamento calistênico também possui movimentos básicos (flexão, prancha e agachamento, por exemplo), que podem ser adaptados para qualquer nível de aptidão física, tornando o método bem democrático.

Qualquer pessoa, de qualquer idade, pode praticar (desde que tenha liberação médica).

"Na calistenia, os exercícios têm um nível de dificuldade progressivo, de acordo com a evolução do desempenho do praticante. Isso permite que qualquer pessoa realize o treino, independentemente da experiência no treinamento", afirma o profissional de educação física Lucas Aquino, treinador do Calistenia Brasil, em São Paulo.

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Benefícios da calistenia

Além de poder ser praticada em qualquer lugar, um dos principais trunfos do treino calistênico é que seus exercícios recrutam vários músculos ao mesmo tempo. Isso proporciona um grande gasto calórico durante e depois da atividade física, favorecendo a redução de gordura e definição muscular.

Também estimula a produção de testosterona, hormônio importante para o ganho de massa e o emagrecimento.

"Como muitos exercícios demandam resistência contrária à ação dos músculos, os praticantes ainda podem se beneficiar com aumento de força, flexibilidade, melhora da postura e da resistência cardiorrespiratória", destaca Cauê La Scala Teixeira, profissional de educação física, mestre em ciências da saúde e autor do livro Treinamento Funcional sem Equipamentos: Calistenia, Autorresistência e Resistência Manual.

Um detalhe importante é que, para obter os benefícios tanto para a saúde quanto para o condicionamento físico, você precisa praticar a calistenia de três a quatro vezes por semana, orienta Luis Mochizuki, doutor em educação física, professor e coordenador do curso de bacharelado em educação física e saúde da Escola de Artes, Ciências e Humanidades da USP (Universidade de São Paulo).

Além disso, é crucial estar atento à técnica de execução dos movimentos e respeitar os limites do corpo para evitar lesões.

8 exercícios de calistenia para trabalhar o corpo todo

Com a ajuda do profissional de educação física Cauê La Scala Teixeira, veja a seguir movimentos básicos que utilizam apenas o peso do corpo. Eles podem ser realizados por praticantes com qualquer nível de condicionamento e são essenciais para a evolução na calistenia. Converse com seu treinador para incluir os exercícios em sua rotina.

1. Barra fixa

- Músculos trabalhados: Costas, bíceps e abdome

- Pendure-se na barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas viradas para a frente
- Deixe as pernas cruzadas atrás do corpo
- Contraia o abdome, flexione os braços e suba até seu queixo ultrapassar a barra
- Retorne devagar
- Faça 3 séries de 10 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas.

2. Barras paralelas (ou mergulho)

- Músculos trabalhados: Tríceps, ombros, abdome e peito (dependendo da inclinação do tronco)

- Segure nas barras paralelas com a palma de uma mão voltada para a outra
- Estenda os braços e erga o corpo (essa é a posição inicial)
- Erga os pés para trás
- Contraia o abdome, flexione os braços e desça o corpo devagar, até seus cotovelos formarem um ângulo de 90 graus
- Retorne à posição inicial
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições, com 1 minuto de intervalo entre elas

3. Flexão de braços

- Músculos trabalhados: Peito, ombros, tríceps e abdome

- Apoie as mãos no chão, com os braços afastados na largura dos ombros
- Estenda as pernas para trás. É importante que seu corpo forme uma linha reta dos calcanhares até o pescoço
- Contraia o abdome, flexione os braços e aproxime o peito do chão
- Retorne à posição inicial
- Faça três séries de 10 a 12 repetições. Se ficar difícil a execução, apoie os joelhos no chão ao fazer a flexão de braços

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4. Prancha abdominal

- Músculos trabalhados: Abdome, lombar e quadril (região do core)

- Fique em posição de braços
- Apoie os antebraços no chão, afastados na largura dos ombros
- Deixe as pernas unidas
- Seu corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares ao pescoço
- Contraia o abdome e mantenha essa posição
- Faça 3 séries de 30 segundos a 1 minuto (aumente o tempo quando ficar mais fácil), com intervalo de 1 minuto entre elas. Se o exercício estiver muito difícil, separe as pernas ao fazer a prancha abdominal

5. Prancha lateral

- Músculos trabalhados: Abdominais, especialmente os oblíquos (na lateral da barriga)

- Deite-se de lado no chão
- Apoie o antebraço no chão, com o cotovelo abaixo da linha do ombro
- Levante o corpo de forma que fique somente apoiado em seus pés e antebraço
- Contraia o abdome e permaneça estático na posição
- Faça a prancha lateral por 30 segundos a 1 minuto de cada lado. Isso é 1 repetição. Realize 3, com intervalo de 1 minuto entre elas

6. Mountain climber (abdominal alpinista)

- Músculos trabalhados: Região do core e pernas

- Fique em posição de flexão de braços
- Contraia o abdome para estabilizar o corpo
- Tire o pé esquerdo do chão e leve o joelho em direção ao peito, mantendo a perna direita estendida
- Volte à posição inicial e repita com a perna direita. Isso é uma repetição
- Alterne a posição das pernas rapidamente e execute esse movimento sem parar
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições, com 1 minuto de descanso entre elas

7. Agachamento

- Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos, panturrilhas e posterior da coxa

- Em pé, afaste as pernas em uma distância igual à dos ombros
- Contraia o abdome, flexione os joelhos, leve o quadril para trás e agache até as coxas ficarem paralelas ao solo
- Estenda as pernas e volte para a posição inicial
- Faça três séries de 10 a 12 repetições do agachamento, com intervalo de 1 minuto entre elas

8. Burpee

- Músculos trabalhados: Coxas, glúteos, panturrilha, tríceps, peito, abdome, ombros e posterior da coxa

- Fique em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e braços estendidos ao lado do corpo
- Flexione os joelhos, agache e apoie as mãos no chão
- Estenda as pernas para trás
- Flexione os cotovelos e faça uma flexão de braços
- Volte para a posição de agachamento, estenda as pernas e dê um salto, indo o mais alto que conseguir
- Aterrisse já iniciando a próxima repetição. Procure executar a sequência de movimentos de forma contínua
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas. Se ficar muito difícil, não precisa dar o salto final.

*Com informações de UOL