Veja 4 exercícios para colocar no seu treino de peito

O peitoral é um músculo superficial localizado na região superior da caixa torácica. A principal função do peitoral é adução (trazer para junto do corpo) e rotação interna do braço, além de auxiliar na elevação frontal.

Essa musculatura é dividida em três partes: clavicular, e esternocostal e abdominal.

- Parte clavicular: superfície anterior da metade medial da clavícula;
- Parte esternocostal: superfície anterior do esterno e cartilagens costais da 1ª a 6ª costelas;
- Parte abdominal: camada anterior da bainha do músculo reto do abdome.

4 exercícios para fortalecer o peitoral

• Flexão inclinado
  

Este é um bom aquecimento para preparar o peito para o exercício. Um bom aquecimento é ótimo para a prevenção de lesões antes do treino.

Como fazer:

• Comece com as mãos na parede, de uns passos para trás e faça um ângulo de aproximadamente 45 graus com o chão.;
  
• Mantenha o corpo reto e a coluna reta e leve o que estiver próximo à parede.;
  
• Faça uma pausa por um momento e, em seguida, volte à posição inicial.;
• Garanta que a resistência seja leve o bastante para completar até 20 repetições.;

Caso precise facilitar, aproxime-se de suas mãos; se precisar dificultar, afaste-se.

 

• Supino reto
  

Pode ser feito com a barra ou halteres

Como fazer

• Comece deitando de costas no banco, de joelhos dobrados e os pés apoiados no chão;
  
• Deite-se de costas no banco, com as costas dobradas e os pés apoiados no solo;
  
• Segure a barra, com o polegar enrolado em volta da barra e as palmas para os pés;
  
• Pressione os braços em direção ao teto para aliviar a carga do rack. Mantenha o peso acima do nível do peito.
  
• Dobrando os cotovelos em um ângulo de 45 graus, abaixe lentamente o peso até o peito. Mantenha a barra aproximadamente alinhada com seus mamilos;
  
• Faça uma pausa por um momento e pressione o peso de volta à posição inicial.
  

Tenha em mente a importância de manter as costas retas e manter um bom controle de peso. É importante contar com a ajuda de um observador para garantir a segurança neste exercício.

• Flexão de braços
  

Como fazer

• Comece apoiando as mãos e os joelhos e volte à posição de prancha alta. Suas mãos devem ser um pouco mais largas que os ombros e as pernas devem estar retas com os quadris.
  
• Enquanto o núcleo estiver tenso, dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus para abaixar o peito em direção ao chão, mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
  
• Procure subir o mais baixo possível sem deixar de lado o apoio do núcleo ou o alinhamento da coluna e da pélvis.
  
• Pressione o peito para longe do solo até que os cotovelos estejam retas.

Lembre-se de manter os quadris alinhados com os ombros e tornozelos. Se for muito difícil fazer isso em pé, você pode fazer este exercício de joelhos.

• Crucifixo no banco

Esse exercício pode ser feito com ou sem peso

Como fazer:

• Sente-se em um banco reto, com os pés apoiados no chão ou no banco;
  
• Mantenha a cabeça e o tronco sempre em contato com a superfície do assento, e as pernas em retração;
  
• Ergue os pesos acima do peitoral, com a palma da mão virada para a outra mão;
  
• Mantenha os braços levemente flexionados e o abdômen contraído o tempo todo;
  
• Abra os braços em um movimento contínuo, sem alterar o ângulo dos cotovelos, até os antebraços chegarem à altura dos ombros;
  
• Retorne lentamente, forçando a região do peitoral.

 Com informações de Terra