Pilates: 4 exercícios para incluir no dia a dia

O pilates é uma prática que integra corpo e mente, aprimorando a capacidade física e a concentração. Além disso, seus movimentos respiratórios contribuem para diminuir o estresse e a ansiedade, especialmente em rotinas agitadas.

Para quem passa muito tempo sentado, a prática pode trazer ainda mais vantagens. Conforme a professora Josi Araújo, da Pure Pilates, "o corpo precisa equilibrar as funções musculares para se manter ativo e alinhado, prevenindo possíveis dores e lesões por esforço repetitivo".

É possível praticar pilates no dia a dia

Mas como conciliar a prática de pilates com uma rotina agitada e pouco tempo livre? Josi Araújo enfatiza que é essencial cuidar da saúde em qualquer momento do dia, seja no caminho para casa, no horário do almoço ou antes de ir trabalhar.

"Como muitas profissões exigem que se trabalhe sentado, o corpo não recebe estímulos metabólicos, e logo o sedentarismo se torna uma realidade", diz a professora. Para alcançar bons resultados, a recomendação é que o pilates seja praticado de 2 a 3 vezes por semana.

A seguir, a professora ensina alguns exercícios simples para incluir na rotina que incluem a respiração diafragmática, o alongamento dos isquiotibiais, o exercício de gato e o rolamento da coluna na parede. 

1. Respiração diafragmática

A respiração diafragmática é uma técnica profunda que ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade. É necessário fazer uma pausa para ter um momento de relaxamento.

Esse intervalo é comprovadamente eficaz para preservar, promover e restabelecer a saúde. Tudo começa pela respiração. É por meio dela que conectamos o corpo e a mente, por isso este exercício é extremamente importante para dar seguimento aos demais.

Posição inicial: Sentado com as costas retas e as mãos apoiadas na parte inferior das costelas.

Execução: Inspire profundamente pelo nariz, enchendo o abdômen e expandindo as costelas. Depois, expire lentamente pela boca, contraindo suavemente o abdômen e as costelas, concentrando-se na respiração lenta e profunda.

Repetições: 8 a 10 vezes.

2. Alongamento dos isquiotibiais

Posição inicial: Deitado de costas, com uma perna estendida e a outra flexionada para manter a lombar apoiada no solo de forma confortável.

Execução: Coloque uma faixa elástica ou uma toalha laçando o pé, puxando na direção do seu rosto. Respire profundamente e, ao expirar, estenda lentamente o joelho elevado em direção ao teto.

Repetições: 8 a 10 vezes, lembrando de sempre respeitar o limite do seu corpo.

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3. Exercício do gato

Posição inicial: Em quatro apoios.

Execução: Na posição correta, inspire. Na expiração, leve sua coluna em direção ao teto, formando um arco como um gato arrepiado. Nesse momento, a cabeça precisa acompanhar o movimento e seu olhar deve ser direcionado para o meio das pernas. Ao retornar, imagine levando os ísquios para longe (como se fosse empinar o bumbum) e direcione o olhar para frente. Expire e repita o movimento.

Repetições: 8 a 10 vezes.

4. Rolamento da coluna na parede

Posição inicial: De pé.

Execução: Encoste a cabeça e a coluna na parede, perceba quais pontos estão apoiados e quais não estão. Deixe os braços ao longo do corpo. Inspire e, na expiração, role a cabeça e a coluna em direção ao chão, deixando os braços pesarem como pêndulos. Na próxima expiração, ative o abdômen e suba a coluna, rolando vértebra por vértebra na parede, atentando para que a cabeça suba por último.

Repetições: 8 a 10 vezes.

*Com informações de Terra