Elevação pélvica: 5 benefícios da elevação isométrica
A elevação pélvica isométrica é um exercício eficaz para fortalecer o seu corpo; aprenda a como aproveitar esses benefícios e a condição física geral
A elevação pélvica, também conhecida como ponte de glúteos, é um exercício que visa fortalecer os músculos do core, glúteos e parte inferior das costas.
Quando realizada de forma isométrica, onde se mantém a posição elevada por um período de tempo, os benefícios podem ser ainda mais acentuados.
Abaixo, confira cinco benefícios da elevação pélvica isométrica.
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Conheça 5 benefícios da elevação pélvica isométrica
1- Fortalecimento dos Glúteos
Benefício: A elevação pélvica isométrica é excelente para ativar e fortalecer os músculos glúteos (glúteo máximo, médio e mínimo).
Como funciona: Ao manter a posição elevada, você força os músculos glúteos a trabalhar continuamente para sustentar o corpo, o que resulta em uma maior ativação muscular e, consequentemente, maior fortalecimento.
2- Melhora da Estabilidade do Core
Benefício: Este exercício fortalece o core, incluindo os músculos abdominais, oblíquos e os músculos estabilizadores profundos.
Como funciona: Manter a elevação pélvica exige que os músculos do core se contraiam de forma estática, o que melhora a estabilidade e a resistência muscular, essenciais para a postura e a prevenção de lesões.
3- Aumento da Resistência Muscular
Benefício: A elevação pélvica isométrica ajuda a aumentar a resistência muscular, permitindo que você mantenha a contração por períodos mais longos.
Como funciona: A contração contínua durante a posição isométrica aumenta a capacidade dos músculos de sustentar esforços prolongados, beneficiando atividades diárias e outros exercícios físicos.
4- Redução da Dor Lombar
Benefício: Este exercício pode ajudar a aliviar e prevenir dores lombares.
Como funciona: Fortalecer os glúteos e os músculos do core ajuda a estabilizar a pelve e a coluna vertebral, reduzindo o estresse na região lombar e melhorando a postura, o que pode diminuir a dor e o desconforto.
5- Melhora da Mobilidade do Quadril
Benefício: A elevação pélvica isométrica contribui para melhorar a mobilidade e a flexibilidade dos quadris.
Como funciona: Manter a elevação pélvica alonga e fortalece os músculos ao redor dos quadris, promovendo uma melhor amplitude de movimento e reduzindo a rigidez muscular.
Como Fazer a Elevação Pélvica Isométrica
Passo a passo:
- Posição Inicial: Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Execução: Contraia os músculos abdominais e os glúteos para levantar os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Manutenção: Segure a posição elevada por 20-60 segundos, mantendo os músculos contraídos. Respire normalmente enquanto mantém a posição.
- Descanso: Abaixe os quadris de volta ao chão lentamente e descanse por alguns segundos antes de repetir o exercício.
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*Com informações de Terra.
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