Pode fazer calistenia todos os dias? Veja frequência ideal dos treinos

Melhorar a performance e a aptidão física sem acessórios ou equipamentos, seja em casa ou ao ar livre, utilizando apenas o peso do próprio corpo.

Essa é a proposta da calistenia, um tipo de treinamento que desenvolve a musculatura dos braços, costas, pernas, peito, abdômen e ombros.

Benefícios da calistenia

Entre as principais vantagens da calistenia, destacam-se:

- Fortalecimento de ossos, articulações e músculos
- Melhora na performance esportiva
- Redução de gordura corporal e consequente perda de peso
- Controle glicêmico
- Sensação de bem-estar
- Melhora da saúde mental

Início da prática

A calistenia é indicada para todas as idades, desde que haja acompanhamento de um profissional especializado, como um fisioterapeuta ou educador físico.

Exceções incluem pessoas com lesões articulares, musculares ou disfunções metabólicas, que devem passar por uma avaliação médica antes de começar.

Flexibilidade do treino

Uma grande vantagem da calistenia é a flexibilidade de localização. É possível treinar em praticamente qualquer lugar: em casa, na academia, em praças, parques ou até mesmo em um quarto de hotel durante uma viagem.

Frequência de treino e resultados

Praticando corretamente, os primeiros resultados podem ser percebidos em poucas semanas. Para iniciantes, recomenda-se a realização de testes para identificar a intensidade adequada dos exercícios, dependendo do preparo físico.

Movimentos básicos, como flexões e agachamentos, são indicados no início. Treinar três vezes por semana durante cinco semanas é uma boa meta para iniciantes. Com o tempo, o treinamento calistênico pode ser realizado diariamente, muitas vezes mais de uma vez ao dia.

Cinco exercícios indicados para iniciantes

Flexão de braços

Indicada para fortalecer braços, costas e peito. Comece na posição de prancha, com cotovelos estendidos e braços afastados à largura dos ombros. Mantenha o abdômen contraído, abaixe o corpo até que esteja próximo ao solo e retorne à posição inicial.

Agachamento

Fique com os pés à largura dos ombros e os braços ao longo do corpo. Comece jogando o quadril para trás, mantendo as costas retas e os braços para frente. Agache até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus, depois retorne à posição inicial.

Agachamento contra a parede

Encoste-se em uma parede e posicione os pés cerca de 60 cm à frente. Deslize o corpo pela parede até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Mantenha a posição por cerca de 30 segundos. Ambos os tipos de agachamento trabalham bem as pernas e os glúteos.

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Puxada em barra fixa

Ótima para fortalecer braços e costas. Segure a barra com os braços estendidos, pés ligeiramente à frente da linha da barra e mãos afastadas à largura dos ombros. Puxe o corpo para cima até que a barra esteja próxima ao queixo.

Fundos de tríceps

Com as mãos apoiadas em uma cadeira, mantenha as pernas ligeiramente dobradas à frente do corpo, com os pés juntos e apontados para cima. Desça o corpo até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus, depois suba.

*Com informações de Ativo