Exercício físico

Abdômen distendido: 3 exercícios para fazer em casa e melhorar a diástase

O abdômen distendido é uma realidade para grande parte das mulheres após a gestação. Mas, existem exercícios que podem melhorar o quadro. Veja abaixo.

Publicado em 29/06/2024 às 6:54
Notícia

A diástase abdominal, caracterizada pelo afastamento dos músculos retos abdominais na linha mediana da barriga, é uma condição comum, especialmente após gestações.

Além de afetar a estética, a diástase pode gerar desconfortos como dor nas costas e problemas posturais.

Felizmente, existem exercícios simples e eficazes que você pode fazer em casa para fortalecer os músculos abdominais e reduzir a diástase.

Melhores exercícios para abdômen distendido

A fisioterapeuta e professora de pilates Jaqueline Vaz destaca os seguintes exercícios como parte dos principais exercícios para diástase. 

1. Respiração Diafragmática

A respiração diafragmática, também conhecida como respiração profunda, é um exercício fundamental para fortalecer os músculos abdominais profundos, incluindo o transverso abdominal, essencial para estabilizar a coluna e reduzir a diástase.

Como fazer:

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Coloque uma mão no peito e a outra na barriga.
Inspire lentamente pelo nariz, expandindo a barriga enquanto o peito permanece relativamente imóvel.
Exale devagar pela boca, contraindo o abdômen e puxando-o em direção à coluna.
Repita o movimento por 5 a 10 minutos, concentrando-se na ativação do diafragma.

2. Elevação Pélvica

A elevação pélvica é um exercício eficiente para fortalecer os músculos do assoalho pélvico e do abdômen inferior, contribuindo para a redução da diástase.

Como fazer:

  • Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
  • Contraia os músculos do assoalho pélvico, como se estivesse segurando a urina.
  • Mantenha a contração e, utilizando os músculos abdominais, eleve o quadril do chão, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros.
  • Segure por alguns segundos na posição elevada e, controlando o movimento, retorne lentamente à posição inicial.

3. Vácuo Abdominal

O vácuo abdominal é um exercício isométrico que ativa os músculos abdominais profundos, promovendo a estabilidade da região central do corpo e combatendo a diástase.

Como fazer:

  • Sente-se em uma cadeira com as costas eretas e os pés apoiados no chão.
  • Inspire profundamente pelo nariz e, ao soltar o ar, contraia fortemente o abdômen, puxando-o para dentro como se estivesse tentando encostar o umbigo na coluna.
  • Mantenha a contração por 5 a 10 segundos e relaxe lentamente.
  • Repita o movimento por 10 a 15 vezes.

Os 3 exercícios apresentados neste guia, quando realizados de forma regular e com a técnica correta, podem ser extremamente eficazes para reduzir a diástase abdominal, fortalecer os músculos centrais do corpo e melhorar a postura.

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Lembre-se de consultar um fisioterapeuta ou educador físico para obter uma avaliação individualizada e orientação profissional sobre a melhor forma de realizar os exercícios e adequar a rotina de treino às suas necessidades específicas.

“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”

“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”

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